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Ernährungspyramide

Empfehlungen

10 Ernährungsregeln der ÖGE

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigen wir eine Vielzahl von Nährstoffen. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung hat als Wegweiser für die richtige Lebensmittelauswahl zehn praktische Empfehlungen erstellt.

1. Vielseitig und genussvoll essen

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt mit einer ausgewogenen vielseitigen Ernährung und gönnen Sie sich beim Essen Zeit. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Berücksichtigen Sie saisonale und ökologische Aspekte.

2. Reichlich Flüssigkeit — mind. 1,5 Liter am Tag

Bevorzugen Sie alkoholfreie, energiearme Getränke in Form von Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees oder verdünnten Obst und Gemüsesäften.

3. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst – 5 Portionen am Tag

Bringen Sie Farbe auf den Teller! Ideal sind 3 Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Essen Sie Gemüse und Obst möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft.

Liefern: reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

4. Getreideprodukte und Erdäpfel — 4 Portionen am Tag

Wählen Sie aus der Vielfalt an Getreideprodukten. Bevorzugen Sie bei  Brot, Nudeln und Reis Vollkornprodukte und bei Gerichten mit Erdäpfeln fettarme und schonende Zubereitungsmethoden.

Liefern: Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten, reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

5. Milch und Milchprodukte — 3 Portionen am Tag

Bevorzugen Sie bei Joghurt und Käse fettarme Varianten. Verwenden Sie Schlagobers, Rahm und Butter sparsam.

Liefern: reichlich Calcium, hochwertiges Eiweiß

6. Fisch — 1 bis 2 Port. pro Woche
    Fleisch, Wurstwaren — 2 bis 3 Port. pro Woche
    max. 3 Eier pro Woche

Bevorzugen Sie fettreichen Seefisch oder heimische Kaltwasserarten.
Achten Sie bei Fisch auf Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft.

Liefern: hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Iod, Selen, Vitamin D

Wählen Sie v.a. bei Fleisch– und Wurstwaren kleine Portionen und fettarme Produkte. Weißes Fleisch (Geflügel) ist aus gesundheitlicher Sicht günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein).

Liefern: hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Eisen, Zink

7. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel — auf die Fettqualität achten

Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl). Bereichern Sie Ihren Speiseplan mit Nüssen und Samen.

Liefern: Energie, wichtige ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine

Sparen Sie nicht nur am sichtbaren Fett. Achten Sie auch auf versteckte Fette in Wurst, Käse, Back– und Süßwaren, Saucen, Fast Food und Fertiggerichten.

8. Sparsam bei Zucker und Salz

Konsumieren Sie Zucker und gesüßte und/oder energiereiche Getränke selten.

Verwenden Sie für mehr Geschmacksvielfalt reichlich Kräuter und Gewürze und weniger Salz. Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel.

9. Schonend zubereiten

Achten Sie auf eine nährstoffschonende Zubereitung und kurze Gar– und Warmhaltezeiten. Dies garantiert den besten Geschmack und verhindert die Bildung unerwünschter Substanzen.

10. Achten Sie auf einen aktiven und gesunden Lebensstil

Ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität fördern Gesundheit und Wohlbefinden und sind wichtige Faktoren in der Prävention häufiger chronischer Erkrankungen.

Mengenvorschläge zu Ihrer Orientierung

 

Wie oft?

Wie viele

Portionen?

Wie groß ist eine Portion?

Alkoholfreie, energiearme, ungesüßte Getränke

täglich

mind. 1,5 Liter über den Tag verteilt

Gemüse, Hülsenfrüchte

und Obst

täglich

5

davon 3 Gemüse u. Hülsenfrüchte,

2 Obst

Gemüse gegart: 200-300g

Rohkost: 100-200g

Salat: 75-100g

Hülsenfrüchte: 70-100g roh,

150-200g gekocht,

Obst: 125-150g

Getreide und Erdäpfel

täglich

4

(5 für sportlich

aktive Menschen)

Brot/Gebäck: 50-70g

Müesli/Flocken: 50-60g

Reis/Getreide: 50-60g roh,

130-180g gekocht

Nudeln: 65-80g roh,

200-250g gekocht

Erdäpfel: 200-250g

(3-4 mittelgroße)

Milch und Milchprodukte

täglich

3

Milch: 200 ml

Joghurt: 180-250g

Topfen, Hüttenkäse: 200g

Käse: 50-60g

Fisch

Fleisch und Wurstwaren

Eier

 wöchentlich

 

1-2

max. 3

 

 

max. 3 Stk.

Fisch: 150g

Fleisch, Wurstwaren: 100-150g

 

Ei: 1 Stk.

Fette und Öle, Nüsse und Samen

täglich

1-2

Pflanzenöl: 1 EL

Nüsse/Samen: 1 EL

Salziges und Süßes, Butter, Schlagobers, Rahm

sparsam

 

 

Körperliche Aktivität

optimal: 150 Minuten/Woche Bewegung von mittlerer Intensität (30 Minuten an 5 Tagen der Woche) bzw. 75 Minuten/Woche von höherer Intensität.

 @ ÖGE 2014

7 Stufen zur Gesundheit –
die Österreichische Ernährungspyramide

Näheres zu den lebensmittelbasierten Empfehlungen finden Sie hier und unter www.bmg.gv.at