A
A
A

Ernährungspyramide

Empfehlungen

10 Ernährungsregeln der ÖGE

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt Ihr Körper eine Vielzahl von Nährstoffen. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung hat als Wegweiser für die richtige Lebensmittelauswahl zehn praktische Empfehlungen erstellt.

1. Vielseitig und genussvoll essen

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel und berücksichtigen Sie ökologische Aspekte.

2. Reichlich Flüssigkeit — mind. 1,5 Liter am Tag

Bevorzugen Sie alkoholfreie, energiearme Getränke in Form von Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften.

3. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst — 5 Portionen am Tag

Bringen Sie Farbe auf den Teller! Ideal sind 3 Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Essen Sie Gemüse und Obst möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft.

Liefern: reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

4. Getreideprodukte und Erdäpfel — 4 Portionen am Tag

Wählen Sie aus der Vielfalt an Getreidesorten. Bevorzugen Sie Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn.

Liefern: Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten, reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

5. Milch und Milchprodukte — 3 Portionen am Tag

Bevorzugen Sie bei Joghurt und Käse fettarme Varianten. Verwenden Sie Schlagobers, Rahm und Butter sparsam.

Liefern: reichlich Calcium, hochwertiges Eiweiß, Vitamin B2

6. Fisch — 1 bis 2 Port. pro Woche
    Fleisch, Wurstwaren — 2 bis 3 Port. pro Woche
    max. 3 Eier pro Woche

Bevorzugen Sie fettreichen Seefisch oder heimische Kaltwasserarten.

Liefern: hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Iod, Selen, Vitamin D

Wählen Sie v.a. bei Fleisch– und Wurstwaren kleine Portionen und fettarme Produkte. Weißes Fleisch (Geflügel) ist aus gesundheitlicher Sicht günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein).

Liefern: hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Eisen, Zink

7. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel — auf die Fettqualität achten

Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle und Fette, wie z.B. Rapsöl, Nüsse und Samen.

Liefern: Energie, wichtige ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine

Sparen Sie nicht nur am sichtbaren Fett. Achten Sie auch auf versteckte Fette in Wurst, Käse, Back– und Süßwaren, Saucen, Fast Food und Fertiggerichten.

8. Sparsam bei Zucker und Salz

Konsumieren Sie Zucker und gesüßte und/oder energiereiche Getränke selten.

Verwenden Sie reichlich Kräuter und Gewürze für mehr Geschmacksvielfalt und weniger Salz. Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel.

9. Schonend zubereiten

Achten Sie auf eine nährstoffschonende, fettsparende Zubereitung und kurze Gar– und Warmhaltezeiten. Vermeiden Sie beim Erhitzen das Verbrennen von Lebensmitteln. Dies garantiert den besten Geschmack und verhindert die Bildung unerwünschter Substanzen.

10. Achten Sie auf einen aktiven und gesunden Lebensstil

Ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität fördern Gesundheit und Wohlbefinden und sind wichtige Faktoren in der Prävention häufiger chronischer Erkrankungen.

Mengenvorschläge zu Ihrer Orientierung

 

Wie oft?

Wie viele

Portionen?

Wie groß ist eine Portion?

Alkoholfreie, energiearme, ungesüßte Getränke

täglich

mind. 1,5 Liter über den Tag verteilt

Gemüse, Hülsenfrüchte

und Obst

täglich

5

davon 3 Gemüse u. Hülsenfrüchte,

2 Obst

Gemüse gegart: 200-300g

Rohkost: 100-200g

Salat: 75-100g

Hülsenfrüchte: 70-100g roh,

150-200g gekocht,

Obst: 125-150g

Getreide und Erdäpfel

täglich

4

(5 für sportlich

aktive Menschen)

Brot/Gebäck: 50-70g

Müesli/Flocken: 50-60g

Reis/Getreide: 50-60g roh,

130-180g gekocht

Nudeln: 65-80g roh,

200-250g gekocht

Erdäpfel: 200-250g

(3-4 mittelgroße)

Milch und Milchprodukte

täglich

3

Milch: 200 ml

Joghurt: 180-250g

Topfen, Hüttenkäse: 200g

Käse: 50-60g

Fisch

Fleisch und Wurstwaren

Eier

 wöchentlich

 

1-2

max. 3

 

 

max. 3 Stk.

Fisch: 150g

Fleisch, Wurstwaren: 100-150g

 

Ei: 1 Stk.

Fette und Öle, Nüsse und Samen

täglich

1-2

Pflanzenöl: 1 EL

Nüsse/Samen: 1 EL

Salziges und Süßes, Butter, Schlagobers, Rahm

sparsam

max. 6g/Tag

 

Körperliche Aktivität

optimal: 150 Minuten/Woche Bewegung von mittlerer Intensität (30 Minuten an 5 Tagen der Woche) bzw. 75 Minuten/Woche von höherer Intensität.

Kinder und Jugendliche: 60 Minuten täglich

 

© ÖGE 2017

Quellen:

DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Internet: www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf (Zugriff: 05.09.17)

DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE), ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE), SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (SGE). D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn, 2016

BUNDESMINISTERIUM FÜR GESUNDHEIT UND FRAUEN. Broschüre Gesund Genießen. PIXI Buch. Internet: www.bmgf.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Rezepte_Broschueren_Berichte/PIXI_Buch_Gesund_geniessen_ (Zugriff: 05.09.17)

BUNDESMINISTERIUM FÜR GESUNDHEIT UND FRAUEN. Nationaler Aktionsplan Bewegung, NAP.b. Internet: www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/1/6/5/CH1357/CMS1405438552027/napaktionsplan_bewegung2013.pdf (Zugriff: 05.09.17)

7 Stufen zur Gesundheit –
die Österreichische Ernährungspyramide

Näheres zu den lebensmittelbasierten Empfehlungen finden Sie hier und unter www.bmg.gv.at