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Ernährungspyramide

2006

Armut macht krank. Krankheit macht arm.

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Arme Menschen leben kürzer als Reiche und sind häufiger krank. Menschen, die über weniger Bildung und über ein geringeres Einkommen verfügen, haben eine niedrigere Lebenserwartung sowie eine höhere Krankheitshäufigkeit. Sozial bedingte Ungleichheiten von Gesundheits-chancen wurden in vielen epidemiologischen Studien bereits mehrfach nachgewiesen. Obwohl Armut in der öffentlichen Diskussion häufig verschwiegen, verdrängt, ignoriert und tabuisiert wird, ist es dennoch eine Tatsache, dass es sie sogar hier in Österreich gibt, in einem hochmodernen zivilisierten Land. Das bedeutet, dass Armut weit größere Bevölkerungskreise bedroht als gemeinhin angenommen wird.

Die Initialzündung für die öffentliche Diskussion über gesundheitliche Ungleichheiten in Westeuropa stellte der „Black Report“ dar, der von einer Expertenkommission für die Regierung in Großbritannien Anfang der 1980er Jahre erstellt wurde. Erst daraufhin haben sich Verantwortliche aus der Politik zunehmend für die Tatsache interessiert, dass Gesundheit stark mit sozialen Umwelteinflüssen zusammenhängt. Auf europäischer Ebene wurden demzufolge entsprechende Forschungs- und Regierungsprogram-me in Gang gesetzt.

Zunehmend wird der Zusammenhang von Armut, Gesundheit und Ernährung in Wohlstandsgesellschaften auf Kongressen aufgegriffen und thematisiert. In Salzburg fand 1995 die erste österreichweite Armuts-konferenz statt. Dort haben sich verschiedene zivilgesellschaftliche Kräfte zu einer aktiven Lobby formiert, die sich seit diesem Zeitpunkt gemeinsam für das Problem von Armut und sozialer Ausgrenzung in Österreich einsetzt. Über 100.000 Hilfesuchende werden im Jahr betreut und unterstützt.

Armut ist ein politisches und gesellschaftliches Problem

In aktuellen gesundheitspolitischen Diskussionen wird immer häufiger die Frage gestellt, ob und warum arme Menschen einen besonders schlechten Gesundheitszustand aufweisen und was dagegen unternommen werden kann. Für die Entwicklung und Umsetzung von Maßnahmen zur Bekämpfung von Armut und ihren Folgen sind allerdings Daten und Analysen erforderlich, die regelmäßig bereitgestellt werden müssen. Jedoch sind bisherige Forschungsergebnisse nicht oder kaum miteinander vergleichbar, da sie neben einem unterschiedlichen Bevölkerungsbezug auch bei den Erhebungsmethoden und –instrumenten variieren oder verschiedene Definitionen und Konzepte von Armut und von sozialer Ungleichheit verwenden.

Armut heißt, am Alltagsleben nicht teilnehmen zu können...

Den ganzen Artikel finden Sie in der Ausgabe 4/2005 der Zeitschrift Ernährung aktuell. Weitere Informationen zum Abonnement finden Sie
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Nanowissenschaften und -technologie im Bereich Lebensmittel und Ernährung

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Die Nanotechnologie zählt, so wie die Biotechnologie und die Informationstechnologie, zu den so genannten Schlüsseltechnologien, denen ein großes Zukunftspotenzial zugesprochen wird.

Eine Schlüsseltechnologie ermöglicht technologische Entwicklungen auf breiter Front und ist nicht auf ein bestimmtes Ziel oder eine Anwendung begrenzt.
Schlüsseltechnologien und Wissenssysteme, die sich gegenseitig zur Erreichung gemeinsamer Ziele befruchten, werden in weiterer Folge auch als „konvergierende Technologien“ bezeichnet. Dies trifft eindeutig auf die Koalition dieser drei genannten Wissensbereiche zu.

Definitionen und Begriffe

Der Begriff Nanotechnologie und eine erste Definition stammen bereits aus dem Jahr 1974 vom japanischen Professor Norio Taniguchi. Seine Definition lautete: „All technologies that control the behaviour of matter and/or fundamentally structure are at atom and molecule level”. Die Betonung in dieser Definition liegt auf dem Wort “Kontrolle”. Das bedeutet, die in einem Nanoprodukt vorhandenen Nanostrukturen werden künstlich kreiert oder strukturiert. Damit ergibt sich eine Abgrenzung zu den auch in der Natur vorkommenden Nanostrukturen und -produkten. Gerade in Lebensmittelrohstoffen existieren viele solche natürliche Nanostrukturen, wie z. B.

  • kolloidale Proteinverteilung in Milch
  • kristalline Doppelhelixstruktur nativer Stärkekörner
  • pflanzliche Zellwandstrukturen
  • Fleisch- und Bindegewebsstrukturen

In der Zwischenzeit gibt es auch neuere Definitionen, wie z. B. „Nanotechnologie ist die Technik und Herstellung von Objekten mit charakteristischen Strukturen unter 100 Nanometer (nm)“ oder „Nanotechnologie ist die Entwicklung und die Technik neuer Geräte und Materialien, die einzigartige Eigenschaften in Verbindung mit Strukturen unter 100 nm zeigen“.

Den ganzen Artikel finden Sie in der Ausgabe 4/2006 der Zeitschrift Ernährung aktuell.

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Trans-Fettsäuren – Eine weitere Observation ist notwendig (Teil I)

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Ausgehend von der erstmals Anfang der 90er Jahre veröffentlichten, sehr plakativen Aussage des Harvardprofessors Walter Willet über die negativen Auswirkungen der Trans-Fettsäuren (TFS) startete eine Dekade, in der die Effekte von TFS intensiv untersucht wurden und weltweit eine Reduktion in der täglichen Nahrung gefordert wurde. Die tatsächliche negative Wirkung von TFS hat sich mittlerweile bei Herz-Kreis-lauferkrankungen unter anderem durch eine negative Beeinträchtigung des Cholesterinstoffwechsels bestätigt, alle weiteren Daten wie z. B. zu Tumorerkrankungen oder zur Reduktion des Geburtsgewichts liefern Hinweise aber keine Beweise.

In Österreich sind bis dato nur wenige Untersuchungen vorgenommen worden, daher wurde in den letzten beiden Jahren eine Vielzahl von Lebensmitteln untersucht. Ziel ist es, die weltweite Tendenz einer Reduktion von TFS auch in Österreich zu bestätigen, aber auch um etwaige Quellen hoher TFS-Gehalte aufzuzeigen und zu beseitigen. Genaue Ergebnisse werden in einem zweiten Teil zu der Thematik vorgestellt.

Was sind trans-Fettsäuren und wie werden sie gebildet?
Trans-Fettsäuren sind eine Gruppe spezifischer Fettsäuren, deren sterische Anordnung der Wasserstoff-Atome im Fettsäuremolekül nicht cis- (wie bei den meisten natürlichen Fettsäuren) sondern trans ist.

TFS können auf drei unterschiedliche Arten gebildet werden.

  • Natürlich in Lebensmitteln: Im Pansen von Wiederkäuern (Kühen, Schafen) als Intermediate der bakteriellen Biohydrierung von ungesättigten Fettsäuren. Diese wird durch enzymatische Isomerisierung von Linolsäure (C18:2 c9c12) bevorzugt zum CLA-Isomer C18:2 c9t11 eingeleitet und durch das anaerobe Bakterium Butyrivibrio fibrisolvens katalysiert. Dadurch enthalten Milch und Milchprodukte (z. B. Milchfett, Butter, Käse) TFS aus natürlichen Quellen. kommen TFS beispielsweise in Rinder-, Lamm- und Hammelfett vor.

  • Durch langes Erhitzen von Fett wie z. B. bei Frittier-prozessen (ist aber von untergeordneter Bedeutung).

  • TFS entstehen in unterschiedlichen Mengen während der industriellen Hydrierung von pflanzlichen Ölen oder Fischölen. Die katalytische Hydrierung an Nickel-Katalysatoren erhöht die oxidative thermische Stabilität der Öle, was besonders für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Linolensäure, C18:3n-3) von Bedeutung ist. Im Extremfall entsteht ein vollständig gehärtetes Öl, das keine TFS mehr enthält. Das Prinzip der Härtung (1902 von W. Normann entwickelt) dient dazu, aus flüssigen Ölen mehr oder minder feste Fette herzustellen. Öle enthalten vor allem die ungesättigten Fettsäuren Ölsäure (C18:1 c9), Linolsäure (C18:2 c9c12) und alpha-Linolensäure (C18:3 c9c12c15) in unterschiedlichen Anteilen. Wird an eine Doppel-bindung der ungesättigten Fettsäuren mittels Katalysator Wasserstoff angelagert (Hydrierung), erhöht sich der Schmelzpunkt der Fettsäuren und damit der des Fettes und es wird folglich härter.


Den ganzen Artikel finden Sie in der Ausgabe 3/2006 der Zeitschrift Ernährung aktuell.

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Ausnahmezustand Schwangerschaft – Risiko versus Genuss

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Die Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit von Mutter und Kind und sollte abwechslungsreich und vielfältig sein. Die aktuell geltenden Empfehlungen der ÖGE für Schwangerschaft und Stillzeit raten werdenden Müttern auf Genussmittel und Medikamente weitgehend zu verzichten. Während zwei bis drei Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee pro Tag als unbedenklich gelten, gibt es bei Alkohol keinen sicheren Grenzwert, unterhalb dessen eine Schädigung des ungeborenen Kindes ausgeschlossen werden kann, ähnliches gilt für das Rauchen in der Schwangerschaft.

Ein, vielleicht nicht allen werdenden Müttern so bewusstes Risiko stellen Lebensmittelinfektionen dar. Das Informationsangebot dazu wird oft nur von besonders interessierten Frauen wahrgenommen. Eine Infektion mit Bakterien oder Parasiten ist für die Mutter zwar nur selten lebensgefährlich, doch kann sie in seltenen Fällen über die Plazenta-schranke auch auf das ungeborene Kind übertragen werden. Dies kann im schlimmsten Fall zu Fehl- oder Frühgeburten führen (z. B. Listerien, Toxoplasmose-Erreger).

Um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden, sollten Schwangere einige kritische Lebensmittel eher meiden und bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln ganz besonders auf eine sorgfältige Küchenhygiene achten.

Milch und Milchprodukte: (2 - 3 Portionen täglich)
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lebensmittel für die Versorgung mit Kalzium, das für den Knochenaufbau unentbehrlich ist. Darüber hinaus liefert diese Lebensmittelgruppe reichlich Eiweiß, Phosphor, Magnesium, Zink, Jod und verschiedene Vitamine (wie A, B1, B2, B12). Milch und fettarme Milchprodukte gehören daher täglich auf den Speisenplan.
 

  • Schwangere sollten jedoch grundsätzlich auf Rohmilch sowie auf Weichkäse aus Rohmilch verzichten. Auch die Käserinde sollten Sie nicht mitessen. Das Risiko an Listerien zu erkranken lässt sich so einfach minimieren.
     

Fleisch und Fleischprodukte: (2 - 3 Portionen pro Woche)
Fleisch enthält neben hochwertigem Eiweiß wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Rindfleisch ist besonders reich an gut zu verwertendem Eisen und Zink sowie Vitamin B12. Schweinefleisch und Putenfleisch enthalten auch Vitamin B1 und B6 in nennenswerten Mengen. Jedoch sollte immer auf eine fettarme Zubereitung wert gelegt werden.

  • Schwangere sollten jedoch auf den Verzehr von rohem Fleisch (z. B. Carpaccio, Mett, Tartar) sowie von Rohwurst (z. B. Salami, Mettwurst, Teewurst) verzichten, da über diese Lebensmittel Toxoplasmose übertragen werden könnte.

Seefische:
Meeresfische sind wichtige Nahrungsquellen für Jod. Fettreiche Seefische wie Hering, Makrele und Lachs, enthalten außerdem größere Mengen an mehrfach ungesättigten langkettigen Fettsäuren, so genannten Omega-3-Fettsäuren. Diese sind ebenso wie Jod für die Entwicklung des Kindes wichtig. Deshalb sollte Fisch 2 mal pro Woche auf dem Speisezettel stehen.

  • Schwangeren wird vom Verzehr rohen Fisches und Meeresfrüchten (z. B. Sushi) abgeraten, da ein bakterielles, virales oder parasi-täres Infektionsrisiko grundsätzlich nicht auszuschließen ist.

Eier:
Der empfohlene Verzehr von Eiern, die ein sehr wertvolles Lebensmittel darstellen, liegt bei zwei bis drei Stück pro Woche.
 

  • Eier können manchmal Salmonellen enthalten, die schwere Durchfallerkrankungen verursachen, deshalb sollten Schwangere rohe und kernweiche Eier bzw. daraus hergestellte Speisen wie selbstgemachte Mayonnaise, Tiramisu und Cremes tunlichst meiden.

 

Die häufigsten, bakteriellen Lebensmittelinfektionen:
 

Listerien:

Listerien sind stäbchenförmige Bakterien der Gattung Listeria (benannt nach dem britischen Chirurg Joseph Lister). Sie sind in der Umwelt nahezu ubiquitär verbreitet und können sich auch noch bei Kühlschrank-temperaturen vermehren, sind aber empfindlich gegen Hitze. Listerien können bereits ab der fünften Schwangerschaftswoche auf das Ungeborene übertragen werden. Besonders häufig kommt es jedoch im letzten Drittel der Schwangerschaft zu Infektionen. Eine Erkrankung verläuft auch bei schwangeren Frauen in der Regel mit einem unauffälligen grippeähnlichen Bild. Die Listerien werden über die Plazenta auf das ungeborene Kind übertragen und können zu einer Fehl- oder Frühgeburt führen (Austern, Muscheln, Käserinde).

Salmonellen:

Salmonellen sind gramnegative Stäbchenbakterien aus der Familie der Enterobacteriaceae. Sie verursachen leichte bis schwere Erkrankungen mit Übelkeit, Durchfall, Fieber bis 40° Celsius, Erbrechen, Kreislaufbeschwerden und Bauchschmerzen. Die Infektion erfolgt durch den Verzehr von mit Salmonellen verunreinigten (kontaminierten) Lebensmitteln. Besonders durch Geflügel und Eier, aber auch durch Fleisch anderer Tiere können Salmonellenerkrankungen verursacht werden. Um das Risiko einer Infektion zu verringern sollten Küchenbretter, auf denen Geflügel roh zerlegt wurde, gründlich mit heißem Wasser und etwas Spülmittel gereinigt werden, bevor andere Lebensmittel darauf verarbeitet werden (Geflügel, Eier).

Campylobacter:

Als Verursacher von Lebensmittelinfektionen rangieren Campylobacter, nach Salmonellen, an zweiter Stelle. Einerseits gilt Campylobacter als häufiger Erreger von bakteriellen Durchfallserkrankungen nach Reisen , andererseits spielen Grillfeste eine nicht zu unterschätzende Rolle. Hierbei kann es durch Übertragung des Bakteriums z. B. von rohem Fleisch auf Beilagen, wie Salate, die nicht mehr erhitzt werden, oder ungenügendes Durchgaren von Fleisch, zur Ansteckung kommen. Auch Fondues, bei denen rohes Fleisch am selben Teller wie Beilagen und Saucen zu liegen kommt, sind eine potentielle Gefahr. Neben nicht durcherhitzten tierischen Lebensmitteln (unter anderem Geflügelprodukten) sind auch mit Bakterien verunreinigte Rohmilch und seltener Schmierinfektionen von Haustieren bzw. Mensch zu Mensch wichtige Infektionsquellen (Geflügel, Eier, Rohmilch).

Toxoplasma Gondii:

Toxoplasmose verbreitet sich durch Übertragung eines Parasiten durch rohes Fleisch oder durch Kontakt zu infizierten Tieren. Die Katze, die der Endwirt dieser Mikroorganismen ist, kann sie über eine Schmierinfektion auf den Menschen übertragen. Die Infektion verläuft oft symptomlos oder ist nur mit geringen Beschwerden wie Fieber verbunden. Dieser Zustand bedarf normalerweise keiner Behandlung, kann aber bei einer Infektion in der Schwangerschaft schwerwiegende Folgen für das ungeborene Kind im Mutterleib haben. Im Rahmen der Mutter-Kind-Pass-Untersuchungen (MuKiPa) wird auf Toxoplasma Gondii gescreent.

Einige Tipps für eine optimale Küchenhygiene:

  • Rohes Gemüse und Obst vor dem Verzehr gründlich waschen
  • Keine Rohmilch konsumieren; Fleisch, Fisch und Eier nur gekocht essen; beim Käse die Rinde wegschneiden
  • Bei der Lagerung Kontakte zwischen rohen Lebensmitteln (z. B. Geflügel, Faschiertes, verschmutztes Gemüse) und fertig zube-reiteten, genussfertigen Speisen vermeidenBei gelagerten Lebensmitteln Verfalldatum beachten. Verdorbene Lebensmittel, wie verschimmeltes Brot ebenso wegwerfen wie angefaultes Gemüse oder Obst
  • Bei Tiefkühlprodukten aufpassen, dass keine Auftauflüssigkeit auf rohe Speisen tropft
  • Mehrmaliges Aufwärmen von Speisen wenn möglich vermeiden. Wenn auf Vorrat gekocht wird, die Speisen sofort abkühlen (Kühlschrank, Tiefkühlfach)
  • Heikle Produkte (Geflügel, Faschiertes usw.) gut durchgaren – die Kerntemperatur muss mindestens 65°C betragen
  • Abfälle rasch beseitigen
  • Katzen gehören nicht in die Küche!



Nachfolgend ein Überblick über die einzelnen, kritischen Lebensmittel:
[HANREICH, I, 2006]

Hierauf sollten Sie verzichten Dies können Sie bedenkenlos essen
Nicht abgekochte oder unpasteurisierte Milch (auch von Ziege oder Schaf) und daraus hergestellten, formgereiften Weichkäse, wie Camembert oder Brie, Blauschimmelkäse, wie Gorgonzola und Roquefort, Rotschmierkäse, wie Schlierbacher Schlosskäse und Quargel, den Rand von Schnitt- oder Hartkäse

Eingelegten Käse oder Frischkäse aus offenen Gefäßen

Milchmixgetränke mit nicht erhitzten Fruchtzusätzen
Pasteurisierte, sterilisierte oder ultra-hocherhitzte Milch und Milchprodukte (Joghurt, Sauermilch, Buttermilch)

Camembert und Brie aus pasteurisierter Milch, verpackten Feta aus pasteurisierter Schaf- bzw. Kuhmilch, Mozzarella, Parmesan, Pecorino, Cottage Cheese, Mascarpone, Topfen, Ricotta, Kochkäse, Schmelzkäse

Rindenfreien, pasteurisierten Schnittkäse, z. B. Butterkäse, Gouda oder rindenfreien(Rohmilch)hartkäse, z. B. Edamer, Emmentaler, Appenzeller, Bergkäse

Offenes Eis sowie selbstgemachtes Eis oder Sorbet mit Eiern

Industiell hergestelltes, abgepacktes Eis
Rohes Fleisch: Carpaccio, Mett, Tartar oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch, wie Steak englisch oder medium, kurz gereifte Rohwürste, wie Mettwurst und Teewurst

Rohschinken: Parmaschinken, Bündner Fleisch, Räucherspeck, SchinkenspeckVorverpackte Aufschnittware

Durchgebratenes Fleisch, Brühwürste (Frankfurter, Bratwurst, Krakauer, Leberkäse, Weißwurst), Kochwurst (Blutwurst, Sülzwurst, Fleischpasteten), Selchfleisch, Fleischdauerkonserven (Corned Beef, Jagdwurst)Kochschinken
Nicht ganz durchgegrilltes Geflügel Gut durchgebratenes Geflügel, Geflügelwurst, Geflügelkonserven (Putenstreichwurst)
Rohen Fisch (wie Sushi, Austern, Shrimps, Kaviar), kalt- oder heißgeräucherte Fischprodukte (Forellenfilets, Räucherlachs, Räucherforelle, Schillerlocken, Räucheraal) oder marinierte ungekochte Fischprodukte (Matjes, offener Hering) Gekochten oder gut durchgebratenen Fisch bzw. Granelen, vegetarisches Sushi, Fischdauerkonserven (wie Hering in Tomatensauce oder Makrele in Öl), pasteurisierte Fischerzeugnisse
Rohe oder halbrohe (weichgekochte) Eier und daraus hergestellte Speisen, wie selbstgemachte Mayonnaise, Mousse au chocolat, Zabaione, Tiramisu, Bayrische Creme und Topfencreme mit rohen Eiern (auch als ungebackene Auflage von Torten), Backwaren mit nicht durchgegarten Puddingfüllungen Hartgekochte Eier, pochierte Eier und gut durchgebratenes Spiegelei oder EierspeiseMayonnaise aus der Tube
Rohes Getreide, Frischkornbrei, rohe Getreidekeimlinge

Ungeschältes und ungewaschenes Obst bzw. Rohgemüse, frischgepresste Säfte aus ungewaschenem Obst und Gemüse

Fertig geschnittene Salate, vorgefertigte Salate (Krautsalat), rohe Sprossen und Keimlinge

Oliven und eingelegtes Gemüse aus Thekenware, vorgefertigte Sandwiches, Tramezzinis

Brot, Backwaren, Getreideflocken, gegarte Getreideerzeugnisse

Gründlich gewaschenes bzw. erhitztes Obst (Marmelade) sowie Gemüse und Säfte daraus

Frisch zubereitete, gut gespülte Salate, abgepackte Obst- und Gemüsesäfte

Industriell hergestellte, abgepackte Oliven


Weitere nützliche Hilfestellungen und Informationen rund um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft finden sich in dem Buch:

Hanreich, Ingeborg
Essen und Trinken, Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit,
Verlag I. Hanreich
Wien, 2006
ISBN: 3-901518-07

Schwangerschaft & Stillzeit

Successful Aging – mit richtiger Ernährung körperlich und geistig fit bleiben

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Im Jahr 2050 wird bereits jeder dritte Österreicher älter als 60 Jahre alt sein. Obwohl ältere Menschen weniger Energie verbrauchen, bleibt der Bedarf an Nährstoffen unverändert hoch. Für Gesundheit, Wohlbefinden und die geistige Fitness spielt die richtige Lebensmittelauswahl eine entscheidende Rolle. Die Ernährungstipps der ÖGE sollen dabei helfen, auch im Alter das Leben in vollen Zügen zu genießen.


„Wer ist schon alt?“

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Unterteilungen und Bezeichnungen für die große und sehr heterogene Altersgruppe der „älteren Menschen“. Sie reicht vom aktiven 65-Jährigen bis zum über 100-Jährigen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt folgende Unterteilung vor:

51-60 Jahre alternde Menschen
61-75 Jahre ältere Menschen
76-90 Jahre alte Menschen
91-100 Jahre sehr alte Menschen


Wie verändert sich der Körper?

Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Verminderung der Sinneswahrnehmungen. Wir sehen, riechen, hören und schmecken weniger gut. Auch die Körperzusammensetzung des Menschen ändert sich: Der Wassergehalt und die Muskelmasse nehmen ab und gleichzeitig wird der Anteil der Fettmasse erhöht. Dadurch verringert sich der Grundumsatz, was wiederum einen niedrigeren Energiebedarf zur Folge hat. Beispielsweise verbraucht eine Frau (bei leichten Tätigkeiten) im Alter zwischen 25 und 51 Jahren ca. 1900kcal, dieselbe Frau im Alter von 65 und höher nur noch 1600kcal.
Nur durch regelmäßige körperliche Aktivitäten können der Energie-verbrauch gesteigert und damit auch die Muskelmasse erhalten werden. Hierfür ist eine Zufuhr von Eiweiß hoher Qualität, wie z. B. in Form von Milchprotein (fettarme Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse etc.), Soja-produkten (Tofu, Sojamilch etc.) und Seefisch besonders wichtig.

Zur Lebensqualität gehört untrennbar auch die richtige Ernährung

Im Gegensatz zum Energiebedarf ist der Nährstoffbedarf im Alter nicht vermindert, deshalb sollte man bei der Nahrungsaufnahme auf eine hohe Nährstoffdichte achten. Viel Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte sowie Sojaprodukte sind je nach Verträglichkeit Voraussetzung für eine gesunde Ernährung.
Maximal 30% der Nahrungsenergie sollten aus Fett stammen, wobei pflanzliche Öle gegenüber tierischen Fetten zu bevorzugen sind. Auf fettreiche Seefische, die durch ihren Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren besonders emp-fehlenswert sind, sollte jedoch nicht verzichtet werden. Im Gegensatz zur „österreichischen Hausmannskost“, die meist viel Fett und einen zu geringen Anteil an Kohlenhydraten aufweist, empfiehlt sich ein vermehrter Konsum von Vollkorngetreideprodukten und anderen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie z. B. Obst und Gemüse. Sie senken den Choles-terinspiegel und wirken verschiedenen Erkrankungen wie Verstopfung und Dickdarmkrebs entgegen. Eine gute Alternative zu für ältere Menschen oft schwer verträglichen Vollkornprodukten stellen Hirsespeisen, Knäcke- und Grahambrot, Vollkorntoast und Haferflocken dar. Wenn das Vollkornbrot fein genug gemahlen und weich gebacken wird, ist es meist auch gut verdaulich.

Brainfood - mit richtiger Ernährung geistig fit bleiben

Mit dem Begriff „Brainfood“ (Gehirnernährung) werden Nahrungsmittel bezeichnet, die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit steigern, sowie häufigen Gehirnerkrankungen wie Schlaganfall und vaskulärer Demenz vorbeugen können. Dazu gehören unter anderem:
Nüsse – besonders die Walnuss, aber auch alle anderen Sorten enthalten die für das Gehirn wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Nerven stärkende B-Vitamine. Da sie sehr fettreich sind, ist die Aufnahme von ca. 10g pro Tag ausreichend.
Fisch – hier sind vor allem fettreiche Seefische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele aber auch die bei uns vorkommende Forelle besonders zu erwähnen. Gerichte aus diesen Fischen sollten zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für eine optimale Gehirnleistung. Sie wirken aber auch Entzündungsprozessen im Körper entgegen und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Da unser Körper diese essenziellen Fettsäuren nicht selbst bilden kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.
Soja – hat ebenfalls eine sehr günstige Fettsäurezusammensetzung, senkt den Cholesterinspiegel und enthält zudem Lecithin, das für eine optimale Gehirnleistung unerlässlich ist.
Aber auch Hafer, Müsli, Dinkel und Äpfel dürfen als besonders wichtige Brainfood Nahrungsmittel nicht vergessen werden.

Viele ältere Menschen sind mangelhaft ernährt

Laut österreichischem Ernährungsbericht 2003 nehmen ältere Menschen zu wenig Vitamin D, Folsäure, Vitamin E, Jod, Calcium und Magnesium auf. Auch die ausreichende Versorgung mit Vitamin C liegt bei den 64-Jährigen nur noch knapp über den Empfehlungen. Natürliche Quellen dieser wichtigen Nährstoffe sind reichlich Gemüse, Obst (auch in Form von Fruchtsäften), Vollkornprodukte, Seefisch, Sojaprodukte, fettarme Milchprodukte und hochwertige Pflanzenöle. Bei älteren Menschen mit atrophischer Gastritis (ca. 30% sind von dieser Krankheit betroffen) ist auch die Versorgung hinsichtlich des Vitamins B12 kritisch, hier werden Ergänzungen oder Anreicherungen empfohlen.
Eine optimale Versorgung mit Vitamin D vermindert Knochenab-bauprozesse und senkt bei gleichzeitiger, ausreichender Calciumzufuhr das Risiko für Knochenfrakturen. Im Alter lässt jedoch die Fähigkeit zur Vitamin-D-Bildung in der Haut durch UV-Strahlen nach. Der Beitrag der Eigensynthese nimmt zusätzlich ab, wenn der Aufenthalt im Freien nur noch selten oder überhaupt nicht mehr möglich ist. Reich an Vitamin D sind Seefisch und Milchprodukte.
Bei ausgeprägten Mangelerscheinungen sind (nach ärztlicher Rück-sprache) Vitamin- und Mineralstoffpräparate sinnvoll.

Die Lebensmittelempfehlungen für Senioren im Überblick
 

Gruppe 1: Getreide- und Kartoffelprodukte 200 - 300* g überwiegend feines Vollkornbrot oder Graubrot (4 bis 6 Scheiben), ersatzweise 1 Teil Getreideflocken; rund 200 - 250g Kartoffeln oder Nudeln bzw. 150 - 180g Naturreis (gekocht) täglich
Gruppe 2: Gemüse 400g bzw. 3 Portionen Gemüse (z. B. 200g gegartes Gemüse, 100g roh und eine große Portion Salat) täglich, auch Tiefkühl- und Konservengemüse zählen dazu; weiters mindestens 1 Portion Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Fisolen, Linsen) wöchentlich
Gruppe 3: Obst 250g Obst bzw. 2 Portionen täglich, auch Tiefkühl- und Konservenobst oder ein Glas Fruchtsaft zählen dazu
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte 200 - 250ml fettarme Milch oder Joghurt (1,5% Fett) und 2 Scheiben fettarmer Käse (ca. 60g) täglich
Gruppe 5: Fisch, Fleisch, Wurst und Eier 300 - 600g Fleisch und Wurst pro Woche, z. B. als 3 kleine Portionen Fleisch und 3mal fettarme Wurst/fettarmer Aufschnitt wöchentlich; 1 - 2mal fettarm zubereiteter Seefisch wöchentlich, zusätzlich Jodsalz verwenden; höchstens 2 - 3 Eier (inklusive versteckte Eier in Kuchen, Gebäck etc.) wöchentlich
Gruppe 6: Fette und Öle Höchstens 15 - 30g Streichfett (Butter, Margarine), 10 - 15g bzw. 2 EL Zubereitungsfett (Raps-, Soja-, Oliven-, Sonnenblumenöl) täglich
Gruppe 7: Getränke ca. 1,5l Flüssigkeit täglich, insbesondere Wasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, auch Gemüsesäfte und verdünnte Fruchtsäfte, in Maßen Kaffee und schwarzer Tee



* Senioren mit niedrigem Energiebedarf sollten sich an den unteren Mengenangaben orientieren, aktivere Senioren an den oberen.

Solange Energie- und Nährstoffbedarf gedeckt sind, ist gegen das maß-volle Genießen von „Extras“ wie Süßigkeiten, Kuchen und Knabbereien nichts einzuwenden, auch wenn diese meist zu viel Zucker und Fett und wenig wertvolle Nährstoffe enthalten.

Trinken nicht vergessen

Nicht nur nach körperlicher Aktivität, sondern generell ist auf eine reichliche und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag zu achten. Besonders im Alter ist das Durstempfinden vermindert und die Angst vor Inkontinenz und häufigen Toilettengängen (besonders nachts) führt oft zu einer geringen Flüssigkeitsaufnahme. Wassermangel kann zur Verringerung der geistigen Leistungsfähigkeit, Verwirrtheits-zuständen bis hin zu massiven Kreislaufproblemen führen. Weiters sind die Nieren nicht mehr in der Lage, harnpflichtige Substanzen auszuscheiden. Besonders bei einer hohen Aufnahme an Ballaststoffen, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel und die Darmträgheit auswirken, ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Ma(h)lzeiten, wie oft und wie viel?

Es ist nicht notwendig und auch gar nicht möglich, langjährige Esstraditionen im höheren Alter vollkommen zu ändern. Aber man kann versuchen die gewohnten Speisen leicht zu variieren (z. B. statt des Fleischanteils Fisch verwenden), zu modifizieren (z. B. statt tierischer Fette pflanzliches Öl nehmen) und durch besonders günstige Lebensmittel zu ergänzen (z. B. Gemüse, Obst).
Ältere Menschen werden häufig schneller satt, weshalb sie kleinere Portionen essen und auf längere Mahlzeitenpausen mit Kreislaufproblemen oder Schwächegefühlen reagieren. Regelmäßiges Essen wird dadurch wichtiger, fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten sind empfehlenswert.

Oft sind alte Menschen einsam, ihre sozialen Kontakte sind eingeschränkt. Das hat auch Auswirkungen auf die Essgewohnheiten. Anstelle einer vernünftigen Mahlzeit wird ein kleiner Imbiss eingenommen, eine Konserve geöffnet oder eine Speise mehrfach aufgewärmt. Eine immer wichtigere Rolle kommt dem Außer-Haus-Verzehr und Essensdiensten zu. Aber auch hier sollte mit Bedacht gewählt werden: Die Menüs sind nicht automatisch ausgewogen und optimal zusammengestellt. Fehler bei der Zubereitung (langes Warmhalten) oder der Speiseplangestaltung wirken sich deutlich auf den Nährstoffgehalt aus.
Bei einem Wochenplan empfiehlt es sich z. B. dreimal Fleisch, ein- bis zweimal Fisch, zweimal Getreide- oder Gemüsegerichte und einmal ein Eier(Kartoffel)- oder süßes Gericht (Milch, Getreide) zu bestellen. Wichtig ist die Größe der Obst- und Gemüseportionen, sind diese zu klein, muss man bei den Zwischenmahlzeiten für Ausgleich sorgen.

Bewegung hält nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit

Nicht nur zur Erhaltung der mageren Körpermasse, sondern auch für das Wohlbefinden, die Mobilität und Selbsthilfefähigkeit im Alter ist tägliche Bewegung die beste Voraussetzung. Einige Studien zeigen auch, dass sich regelmäßige Bewegung positiv auf Demenzerkrankungen (z. B. Alzheimer), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose auswirkt. Es reicht schon mindestens dreimal pro Woche etwa 30 Minuten spazieren zu gehen, zu schwimmen, das Tanzbein zu schwingen oder auf dem Hometrainer zu fahren etc.


Allgemeine Tipps für mehr Lebenskraft und Vitalität im Alter

  • Versuchen Sie eine ausgewogene Lebensmittelauswahl zu treffen: Reichlich trinken, viel Obst und Gemüse, Getreide, Getreide-produkte, Kartoffeln und Reis, fettarme Milch und Milchprodukte, in Maßen Fleisch, Wurst, Fisch und Eier und sparsam Fette und Öle.

  • Laden Sie Gäste ein und nehmen Sie auch Einladungen zum Essen an. Gesellschaft und Abwechslung erhöhen den Appetit und die Lebensfreude.

  • Genießen Sie Spaziergänge an der frischen Luft - je mehr Sonne, desto leichter ist der Vitamin-D-Bedarf zu decken und desto besser ist auch die Calciumversorgung des Körpers. Muskeln und Knochen werden zusätzlich durch sportliches Training gestärkt.

  • Schließen Sie sich Gruppenaktivitäten an, so können Sie neue Kontakte knüpfen und Sie haben mehr Freude an regelmäßiger Bewegung, außerdem kommen so auch die grauen Zellen leichter in Gang.

 

Ernährungstipps für ältere Menschen

  • Stellen Sie sich immer ein volles Glas Leitungswasser, kohlen-säurearmes Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder verdünnten Fruchtsaft sichtbereit auf den Tisch - so werden Sie ständig daran erinnert ausreichend zu trinken - trainieren Sie das Trinken auch ohne Durst (routinemäßig nach dem Aufstehen, nach jeder körperlichen Aktivität, zu jeder Mahlzeit und auch am Abend).

  • Gemüse und Obst sollten so frisch wie möglich sein (saisonale und regionale Sorten), aber auch tiefgekühlte Kost enthält viele Vitamine und Nährstoffe – kaufen Sie lieber öfter und wenig und achten Sie auf eine nährstoffschonende Zubereitung.

  • Achten Sie schon beim Einkauf auf den Fettgehalt der Lebensmittel und versuchen Sie, die Speisen fettarm zu zubereiten (Bratpfanne mit Beschichtung, Dünsten, Garen in der Folie, Druckkochtopf, keine „Einbrenn“ sondern Rahm etc.).

  • Essen Sie regelmäßig kleinere Portionen, 5 bis 6 Mahlzeiten täglich sind empfehlenswert.

  • Gegen Verstopfung helfen vor allem ausreichendes Trinken, Ballaststoffe, Obst und Gemüse und viel Bewegung.

  • Bei Kau- und Schluckproblemen können Sie z. B. zum Frühstück häufiger Getreidebrei mit Obstmus essen, mittags püriertes Fleisch und Gemüse, nachmittags Fruchtgelees und Milchspeisen und abends Omeletts, pürierte Eintöpfe etc. Wichtig dabei: Das Auge isst mit! Versuchen Sie die Gerichte schmackhaft zu dekorieren, das steigert den Appetit enorm.

  • Bei Appetitlosigkeit helfen Spaziergänge an der frischen Luft, viel Obst und Gemüse, eine Eiweißkomponente in jeder Mahlzeit und auch Milch-Mixdrinks. Mundgerechte Häppchen laden besonders zum herzhaften Zugreifen ein (Käsestückchen, Gemüsesticks etc.).

  • Sollten Sie Vollkornprodukte schwer vertragen – und das ist in reiferen Jahren häufiger der Fall – können Sie auf Vollkornbrei, Hirsespeisen, Knäcke- und Grahambrot zurückgreifen.

  • Hülsenfrüchte sind sehr reich an Protein, komplexen Kohlen-hydraten, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und sollten daher häufiger am Speiseplan stehen.

  • Bei der häufig auftretenden Ablehnung von Sojaprodukten können Tofu und Soja-Granulat, da sie keinen Eigengeschmack aufweisen, leicht unbemerkt in Gulasch, faschierte Laibchen und Ähnliches eingearbeitet werden.

  • Essen Sie vor dem „Zu Bett gehen“ eine kleine Spätmahlzeit wie eine kleine Portion Joghurt und ein Stück Obst oder eine halbe Scheibe Vollkornbrot mit Käse und ein Stück Obst, so vermeiden Sie Unterzuckerungen.

  • Wenn Sie einen Essensdienst in Anspruch nehmen: Achten Sie darauf ob ihr Anbieter die Speisen nach den ernährungs-wissenschaftlichen Empfehlungen zubereitet (optimal: nach den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr) und ob er die Kriterien zur richtigen Menüauswahl beachtet.

Kampf den Kilos mit System - Leitlinienbasierte Prävention von Übergewicht und Adipositas

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Übergewicht und Adipositas stellen im 21. Jahrhundert eine der größten Herausforderungen für die öffentliche Gesundheit dar. Seit den 1980er Jahren hat sich die Prävalenz von Adipositas in vielen europäischen Ländern mindestens verdreifacht. Hält diese Entwicklung an werden nach Schätzungen bis zum Jahr 2010 ca. 150 Millionen Erwachsene in Europa adipös sein. Zu den zentralen Ursachen dieser Entwicklung zählen eine ungünstige, nicht an den tatsächlichen Energiebedarf angepasste Ernährung und eine starke Abnahme der körperlichen Aktivität.

Die Gewichtssenkung bzw. -stabilisierung auf Bevölkerungsebene ist daher primäres Präventionsziel. Interdisziplinäre und integrative Initiativen, Projekte und Aktionspläne sowie standardisierte Vorgehens-weisen in der Behandlung, Dokumentation und Evaluation sollen den langfristigen Erfolg sichern.

Übergewicht und Adipositas gehören zu den Hauptproblemen unserer Zeit. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betitelte ihren Bericht von 1997 bereits mit „Obesity. Preventing and Managing the Global Epidemic“ und konstatierte so die weltweite Bedrohung durch dieses Massenphänomen. Dabei ist die Entwicklung in einigen Teilen der Welt besonders Besorgnis erregend; So geht aus dem Weltgesundheitsbericht 2002 hervor, dass die europäische Bevölkerung mit knapp 26,5 einen der höchsten durch-schnittlichen BMI-Werte weltweit hat.

Enorme Krankheitskosten

Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2003 liegt der Anteil der Übergewichtigen (ab 20 Jahren) in Österreich bei rund 37% und der Anteil der Adipösen bei ca. 9%, unter den Kindern sind 15 - 20% betroffen. Die daraus erwachsende Bedeutung ist sowohl für die individuelle Gesundheit als auch für die Volksgesundheit – und somit für das gesamte Gesundheitssystem – enorm. In Österreich beliefen sich die direkten Kosten (Produktivitätsverluste infolge von Krankheit, Pensionierung und Todesfälle nicht berücksichtigt) bereits vor 10 Jahren auf umgerechnet 650 Millionen bis 1,1 Milliarden Euro (ca. 5 - 8% der Gesamtausgaben des österreichischen Gesundheitswesens). Weitere Studien aus den USA, Australien und Europa ergaben, dass 2 - 8% der gesamten Krankheitskosten auf Übergewicht und/oder Adipositas zurückzuführen sind, weshalb deren Bekämpfung auch aus gesundheitspolitischer und wirtschaftlich-ökonomischer Sicht immer wichtiger wird.
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FASTEN – Frühjahrsputz für Körper, Geist und Seele?

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Religiöse Motive, wie die Reinigung des Körpers und der Seele, waren die ursprünglichen Gedanken des Fastens. In den letzten Jahren sind diese jedoch immer mehr in den Hintergrund getreten. Fasten wird heutzutage oft als eine Form der Gewichtsreduzierung oder als Maßnahme zur so genannten "Entschlackung", die jedoch wissenschaftlich nicht begründbar ist, betrachtet. Ohne langfristige Ernährungsumstellung wird das ursprüngliche Gewicht – oder sogar mehr – bald wieder erreicht. Es ist auch zu beachten, dass Fasten ohne ärztliche Betreuung mit erheblichen Gefahren für Gesundheit und Leben verbunden sein kann.

Der Aschermittwoch als Beginn der Fastenzeit im Christentum oder auch der Frühling und der Wunsch zur Bikinifigur bewegen jedes Jahr viele Menschen zum Fasten.

Der Begriff „Fasten“ kommt aus dem gotischen „fastan“ und bedeutet soviel wie: „(inne-)halten, beobachten, bewachen“. Fasten bedeutet eine freiwillige Herabsetzung der Nahrungszufuhr unter die Bedarfsgrenze oder unter den Grundumsatz. Beim Vollfasten werden nur Quell- oder Mineralwasser sowie Tee aufgenommen. Beim Teilfasten sind auch frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte erlaubt.

Entschlackung ist wissenschaftlich nicht begründbar

Der gesundheitliche Effekt des Fastens wird immer wieder auf die so genannte "Entschlackung" des Körpers zurückgeführt. Es gibt jedoch keine „Schlacken“ im menschlichen Organismus. (Schlacken fallen nur bei der Produktion von Roheisen im Hochofen oder bei der Stahlerzeugung an.) Dieser Mechanismus ist bis heute wissenschaftlich nicht begründbar, da die aus Nahrungsbestandteilen entstehenden Abbauprodukte durch den Organismus über Niere, Leber und Haut ausgeschieden werden. Unter physiologischen Bedingungen kann es somit zu keiner Anhäufung unerwünschter toxischer Endprodukte kommen.

Warum Fasten?

Fasten ist nicht nur der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel über einen begrenzten Zeitraum, sondern beinhaltet in seinem ganzheitlichen Ansatz auch Bewegung, Entspannung und geistige Regeneration. Der Begründer des Heilfastens, Dr. Otto Buchinger hat verschiedene naturheilkundliche Verfahren kombiniert und empfiehlt die zeitliche Nahrungskarenz sowohl als präventive Maßnahme als auch als Therapie bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Verdauungs-störungen, Hauterkrankungen (Allergien), Migräne und Kopfschmerzen. Bis heute fehlen jedoch kontrollierte Studien, die die gesundheitlichen Wirkungen des Heilfastens bestätigen.

Was passiert beim Fasten im menschlichen Körper?

Auf ein gefährliches Terrain begibt sich jeder, der „Fasten“ sagt, aber „Diät“ meint. Durch die fehlende Zufuhr von Kalorien und lebens-notwendigen Nährstoffen wird der Organismus auf den so genannten Hungerstoffwechsel umgestellt und dadurch auf die körpereigenen Reserven zurückgegriffen. Die Kohlenhydratreserven sind dabei bereits nach ungefähr einem Tag erschöpft. Nachfolgend kommt es nicht nur zur Fettverbrennung, wie sich das viele wünschen, stattdessen greift der Körper auch auf seine Eiweißreserven, die Muskulatur zurück. Dadurch reduzieren Fastenkuren den Grundumsatz. Wer das Fasten nur zur raschen Gewichtsreduktion einsetzt, setzt damit Körper und Psyche extremen Stress aus. Häufig endet dies im Teufelskreis des ständigen Zu- und Abnehmens, dem so genannten Jojo-Effekt.

Dass Schokolade glücklich macht, ist schon lange bekannt. Nun hat man jedoch herausgefunden, dass sich das gleiche Glücksgefühl auch durch das Weglassen von Nahrung erreichen lässt. Der Mechanismus ist derselbe, durch die Ankurbelung der Produktion des Botenstoffes Serotonin erlebt unser Körper einen wahren Rauschzustand.


Durchführung des Heilfastens

Phase 1

Eine Heilfastenkur beginnt mit einigen Entlastungstagen, während denen die Nahrungszufuhr auf Obst, Hafer oder Reis beschränkt ist. Das Ziel der Eingewöhnungsphase ist es, den Körper langsam auf die Fastenkur vorzubereiten.


Phase 2

Während des Fastens sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Tee, Gemüsebrühe, Fruchtsaft und Mineralwasser geachtet werden.


Phase 3

Das Programm endet mit dem so genannten "Fastenbrechen", was auch als Aufbautage bezeichnet wird und wieder eine langsame Steigerung der Nahrungszufuhr bedeutet.


Nebenwirkungen des Fastens

Vor allem zu Beginn einer Kur treten häufig Symptome wie Erschöpfung, Kälteempfinden und Schweißausbrüche, Kopfschmerzen, Hautreaktionen, die mit Juckreiz verbunden sind, Krämpfe in den Beinen, Schlafprobleme, niedriger Blutdruck, zeitweise verminderte Sehschärfe, Übelkeit und Hungergefühle auf. Eine Gewichtsabnahme von 40% beim totalen Fasten kann tödlich enden.

Fasten während des Arbeitsalltages bedeutet für den Körper eine zusätzliche Belastung, weswegen ein Rückzug aus dem Alltag ein entscheidender Faktor für den Fastenerfolg ist. Auch depressive Phasen und erschwertes Denken sind am Anfang des Fastens häufig der Fall was sich jedoch im weiteren Verlauf in das Gegenteil umschlägt. Nach einigen Tagen des Fastens setzt eine geradezu euphorische Stimmung ein. Im Gehirn wird vermehrt Serotonin produziert. Dieser Botenstoff hat eine harmonisierende Wirkung und spielt eine zentrale Rolle für die Stimmungslage. Die beschriebene Wirkung tritt jedoch nur auf, wenn man freiwillig der Nahrung entsagt. Zwingt sich der Mensch zum Verzicht, fastet er nicht mehr, er hungert.

Wer darf nicht fasten?

Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit, Kindern, Personen über 65 Jahren mit altersbedingten Erkrankungen, Personen mit Essstörungen aller Art, Blutarmut, Herzerkrankungen, fortgeschrittene Leber- und Niereninsuffizienz, AIDS und Allgemeinerkrankungen, Diabetikern, Krebskranken und psychisch kranken Menschen ist vom Fasten besonders abzuraten, da es mit einer erheblichen Gefahr für Gesundheit und Leben verbunden ist. Bei Personen mit erhöhten Harnsäurewerten kann es z. B. durch das Fasten zu einem akuten Gichtanfall kommen.

Fazit

Das Hungern lohnt sich bei Gesunden nur, wenn die Ernährungs-gewohnheiten langfristig verändert werden. Der kurzzeitige Verzicht auf Essen kann die Wahrnehmung für Hunger, Sättigung und Appetit verstärken und so für eine Ernährungsumstellung sehr hilfreich sein. Das Ziel ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist. Jeder Einzelne muss entscheiden, ob für ihn beim Fasten die positiven oder negativen Elemente überwiegen. Grundsätzlich sollten Fastenkuren nur nach Rücksprache mit dem Arzt, möglichst stationär, beziehungsweise unter ärztlicher Begleitung durchgeführt werden.


Tipps zum Fasten

  • Vor dem Fasten ist unbedingt eine ärztliche Untersuchung durchzuführen, damit etwaigen Problemen vorgebeugt werden können.
  • Auch das Fasten selbst sollte generell immer möglichst stationär oder unter ärztlicher Begleitung durchgeführt werden, da methodisch falsch durchgeführtes Fasten gesundheitliche Risiken birgt.
  • Zu beachten ist, dass durch das Fasten die Wirkung von Medika-menten beeinflusst wird und dadurch eine eventuelle Anpassung oder Reduzierung der Dosis notwendig ist.
  • Der Beginn des Fastens ist selbst zu wählen. Nicht von anderen dazu überreden lassen.
  • Vorteilhaft ist es auch, nicht alleine zu fasten. Durch gegenseitiges Anspornen und Erfahrungsaustausch wird zu zweit oder in einer Gruppe meist besser durchgehalten.
  • Es ist wichtig, dass man sich für das Fasten genügend Zeit nimmt. Fasten mitten im Stress oder während der Arbeit ist unbedingt zu vermeiden. Am besten Urlaub nehmen und sich vom Alltag lösen.
  • Da während des Fastens die Reaktionsfähigkeit eingeschränkt ist, ist es sinnvoll während der Fastenzeit auf das Autofahren zu verzichten.
  • Obwohl gesunde Menschen auch zu Hause fasten können, ist es dennoch nicht von Vorteil, da es schwierig ist, in gewohnter Umgebung die Alltagsroutine (Frühstück, Mittag- und Abendessen) zu durchbrechen.
  • Es reicht nicht, einfach nur das Essen wegzulassen. Beim richtigen Fasten ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Tees, Obst- oder Gemüsesäften, usw. besonders zu achten. Auch auf Obst und Gemüse sollte nicht vollkommen verzichtet werden, damit der Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.
  • Ein leichtes körperliches Training wie Gymnastik, Schwimmen, Wandern, Nordic Walking oder Laufen ist während einer Fastenkur wichtig, um den Kreislauf zu stabilisieren und den Abbau von Muskeleiweiß zu verhindern.
  • Während einer Fastenkur sinkt die Körpertemperatur leicht ab, da keine Energie in Form von Nahrung aufgenommen wird. Warm-kalt Wechselduschen am Morgen regen den Kreislauf und die Hautdurchblutung ebenso an, wie Bewegung an der frischen Luft. Auch heiße Tees, eine Wärmeflasche oder einfach wärmere Kleidung helfen dabei, sich warm zu halten.
  • Es ist darauf zu achten, sich natürlich zu verhalten und das zu tun, wonach der Körper verlangt. Schlafen, wenn sich Erschöpfung zeigt oder Sport treiben, wenn man Lust auf Bewegung hat.
  • Das Bedürfnis nach Schlaf nimmt mit der Dauer der Fastenzeit ab. In den Umstellungstagen kann es zu unruhigem Schlaf kommen. Nicht mit Gewalt versuchen einzuschlafen, auch diese Zeit genießen, lesen oder schöne Ereignisse in der Erinnerung noch mal Revue passieren lassen.
  • Personen, die an regelmäßige koffeinhaltige Getränke gewöhnt sind, haben während des Fastens häufig Kopfschmerzen. Sie leiden unter Entzugserscheinungen. Fasten ist deshalb auch gut mit einer Entwöhnungskur z. B. von Alkohol, Nikotin oder Koffein zu verbinden.
  • Durch die Verringerung von Verdauungssekreten kann es während der Fastenzeit zu trockenem Mund und belegter Zunge kommen. Den unangenehmen Geschmack der dadurch entsteht, kann man durch Spülung mit verdünntem Zitronensaft entgegenwirken.
  • Abzubrechen ist die Fastenkur bei mangelnder Motivation, körperlichen Beschwerden wie Schwindel- oder Schwächeanfälle infolge eines zu geringen Blutdrucks oder Herzfrequenz, hochgradigen Herzrhythmusstörungen, starken Magenbeschwer-den, ständiger Müdigkeit oder psychischen Störungen wie Depressionen.
  • Es ist darauf zu achten, dass während des Fastens nicht zuviel an Körpergewicht abgenommen wird. Fasten ist keine Diät zur Bekämpfung von Übergewicht und Adipositas. Nach der Fastenkur ist gerade für diese Personen das Verlangen nach Essen so groß, dass bedingt es durch den Jo-jo-Effekt statt einer Gewichts-verminderung unter dem Strich zu einer Erhöhung des Körpergewichts kommt. Ziel ist eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.
  • Empfehlenswert ist das Fasten für gesunde Menschen, die sich auf den Nahrungsverzicht freiwillig und gern einlassen, aber keinen Wunsch zur langfristigen Gewichtsabnahme hegen. Heilfasten kann aber als Impuls für eine Änderung des Lebensstils verstanden werden.
  • Es ist zu beachten, dass eine Heilfastenkur eine medizinisch notwendige Therapie nicht ersetzen kann.

Ernährungsaufklärung in Deutschland

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Ausgewiesene Nichtexperten bestimmen das Ernährungsverhalten und die Ernährungsberatung in Deutschland - gibt es überhaupt noch eine qualifizierte Ernährungsaufklärung?

 

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Die optimale Schuljause - das gute Schulbuffet

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Das Wissen über eine bedarfsgerechte Ernährung steigt. Die Umsetzung in die Praxis lässt aber zu wünschen übrig. Für die Schule heißt das: Es greift zu kurz, Ernährung nur im Rahmen des Unterrichts oder in Projekten zu behandeln. Was gelernt wird, muss auch im Alltag erlebbar gemacht und vorgelebt werden, zum Beispiel bei der tagtäglichen Versorgung in der Schule.

Ein richtig zusammengestelltes Schulbuffet leistet einen wertvollen Beitrag zur Gesundheitsförderung und hilft mit Fehl- und Überernährung vorzubeugen. Kinder und Jugendliche benötigen ausreichend Energie und Nährstoffe, um in der Schule volle Leistung bringen zu können. Ein ausgewogenes erstes Frühstück und ein zweites Frühstück in der Schule füllen die Energiespeicher für den gesamten Vormittag auf und tragen zu einer gleich bleibenden Leistungsfähigkeit bei. Regelmäßiges Essen ist für SchülerInnen besonders wichtig, da ihre Energiereserven schneller verbraucht sind, als die von Erwachsenen.

SchülerInnen benötigen täglich drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten: Frühstück, Schuljause, Mittagessen, Nachmittagsjause und Abendessen. Das Frühstück zuhause und die Pausenverpflegung ergänzen sich und liefern gut ein Drittel der täglich benötigten Energie und Nährstoffe. Ein eher sparsames Frühstück zuhause kann durch eine reichhaltigere Jause in der Schule ausgeglichen werden und umgekehrt.

Die optimale Schuljause: Orientierung zur Auswahl der Lebensmittel

Lebensmittelgruppe Ernährungsphysiologisch hochwertige Beispiele
Getränke Leitungswasser oder Mineralwasser, gespritzte Fruchtsäfte und Gemüsesäfte, Kräuter- und Früchtetee
Brot und Gebäck Vollkornbrot, -weckerl
Getreide (-flocken) Müsli ohne Zuckerzusatz, evtl. mit frischen Früchten und geriebenen Nüssen
Gemüse (3 mal am Tag) Karotten, Paprika, Gurken, Cocktailtomaten, Radieschen
Obst (2 mal am Tag) Äpfel, Birnen, Weintrauben, Beeren
Milch, Milchprodukte (täglich) Schulmilch, Joghurt, Kakao
Käse, Topfen (täglich) Schnittkäse, Weichkäse, Frischkäse, Topfen (möglichst „natur“ oder als selbstzubereitete süße oder pikante Variante)
Schinken, Wurst (maximal 2 mal pro Woche) Putenschinken, fettarme Extrawurst, Magerschinken
Brotaufstriche Marmelade mit hohem Fruchtanteil, Aufstriche auf Hülsenfrucht- und Sojabasis
Streichfette (sparsam) Butter, Margarine
Knabbereien und Süßigkeiten (nur gelegentlich und in Maßen) Vollkornkekse, Trockenfrüchte, Dinkelbrezeln

 

Tipp:
Sparsam: fettreiche Lebensmittel und Süßwaren
Mäßig: tierische Lebensmittel
Reichlich: pflanzliche Lebensmittel

Grundsätze für die Lebensmittelauswahl beim Schulbuffet:

  • Energiearme oder energiefreie Getränke wählen. Diese sind bessere Durstlöscher als stark zuckerhaltige Erfrischungsgetränke (wie z. B. Limonaden und Eistees).

  • Brot aus Vollkornmehl oder mit hohem Schrotanteil sowie Getreideprodukte wie Müsli ohne Zuckerzusatz bevorzugen. Diese sättigen gut und enthalten wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

  • Frisches, rohes Obst und Gemüse ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Wird bereits am Vormittag reichlich Obst und Gemüse gegessen, ist die empfohlene Menge von 5 Portionen täglich leichter zu erreichen.

  • Täglich Milch und Milchprodukte auswählen. Sie enthalten viel Calcium, das für das Knochwachstum der Kinder und Jugendlichen unentbehrlich ist.

  • Fettarme Käse- und Wurstsorten bevorzugen.

  • Schokoriegel, Schnitten oder Müsliriegel sind weniger empfehlenswert, da sie meist sehr fett- und zuckerreich sind.

  • Salzige Knabbereien und Snacks (z. B. Chips, Kräcker) enthalten häufig zu viel Fett.

  • Mit sichtbaren Streichfetten wie Butter und Margarine sparsam umgehen, auch auf versteckte Fette in Torten, Kuchen und Kleingebäck (z. B. Blätterteig) achten.

Möglichst wenig verarbeitete Produkte auswählen. Viele Fertigprodukte sind zu süß, zu fett oder zu salzig. Frische Lebensmittel sind nährstoffreicher und erhöhen die Geschmacksvielfalt.

Mehr Informationen zum Thema:

Der Praxisleitfaden "Das gute Schulbuffet - Von der Idee zur Umsetzung" von gutessen consulting, der in Kooperation mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und mit Unterstützung des Lebensministeriums erstellt wurde, geleitet engagierte Eltern, PädagogInnen, Schulträger, kurz: alle Engagierten, Schritt für Schritt - von der ersten Idee bis zur nachhaltigen Umsetzung des guten Schulbuffets.
Der Leitfaden ist 28 Seiten stark (A4) und umfasst neben der Beantwortung der Frage: Was ist ein gutes Schulbuffet? (ernährungsphysiologisch, ökologisch, zielgruppengerecht) vor allem Checklisten zur konkreten Umsetzung einer optimierten Jausenversorgung in der Schule.
Das gute Schulbuffet – von der Idee zur Umsetzung
Kostenloser Download unter www.gutessen.at oder Bestellung der Printversion unter Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

 

Mehr Lebensqualität trotz Laktoseintoleranz Relevante Fakten und Alternativen für den „verdaulichen Genuss“

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Laktoseintoleranz ist weltweit verbreitet. Es wird geschätzt, dass etwa 90% der Weltbevölkerung betroffen sind. Wie aus neuesten Studien hervor geht, leiden etwa 10 - 20% aller Österreicher an einem Defizit des Enzyms Laktase im Dünndarm, meist sind die Betroffenen Erwachsene. Sie vertragen keine Laktose (Milchzucker), die natürlicherweise in der Milch von Säugetieren enthalten ist. Häufig bleibt die Ursache der Beschwerden viele Jahre unerkannt. Oft wird der Arzt erst aufgesucht, wenn die Beeinträchtigungen durch den Milchzuckerverzehr die Lebensqualität bereits stark einschränken.

Die Laktoseintoleranz zählt zu den nicht-immunologischen, funktionell bedingten Lebensmittelunverträglichkeiten. Die Stoffwechselstörung geht mit einer ineffizienten Resorption des Disaccharids Laktose einher. Im klinischen Bereich wird zwischen der Laktose-Malabsorption (eine fehler-hafte Aufnahme und Verarbeitung der Laktose) und der Hypolaktasie (der Organismus produziert zu wenig Laktase) unterschieden.

Die Beschwerden entstehen im Dickdarm

Der Milchzucker wird im Dünndarm durch das Verdauungsenzym Laktase in Glukose und Galaktose gespalten und als Energiestoff in das Blut aufgenommen. Bei Betroffenen wird das Enzym Laktase (ß-Galaktosidase) nicht oder nicht ausreichend produziert. Steht dem Darm keine oder zu wenig Laktase zur Verfügung, wird der mit der Nahrung zugeführte Milchzucker nur teilweise gespalten und von der Mukosa des Dünndarms resorbiert. Der Rest der nicht gespaltenen Laktose gelangt „unverdaut“ in den Dickdarm. Dort wird er von den vorhandenen Darmbakterien abgebaut. Bei dieser bakteriellen Gärung entstehen die Gase Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan. Weitere Konsequenzen sind die Steigerung des osmotischen Drucks (Laktose bindet relativ viel Wasser), vermehrte Wasseransammlungen und die Erhöhung der Darmperistaltik.

Diffuses Krankheitsbild

Bereits 400 Jahre vor Christus werden schmerzhafte Magen-Darm-Reaktionen nach dem Genuss von Milch und Käse von Hippokrates beschrieben. Zu den bekanntesten Symptomen des Enzymdefekts zählen ...

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Nutrigenomics

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Der Begriff Nutrigenomics ist in aller Munde, es ist allerdings häufig wenig bekannt, worum es bei diesem Gebiet tatsächlich geht und welches Potenzial mit dieser neuen Forschungsrichtung verbunden ist. Es stellt sich die grundsätzliche Frage, ob das Gebiet der Nutrigenomics in der Lage ist, die ernährungswissenschaftliche Forschung, die bisher zumindest gemessen am wissenschaftlichen Einfluss eher ein Schattendasein führt, zu einer so genannten „großen" Wissenschaft werden zu lassen.

Mit dem Instrumentarium der molekularen Ernährungsforschung, die sich unter anderem hinter dem Schlagwort Nutrigenomics verbirgt, sprechen inzwischen auch die Ernährungswissenschaften die gleiche Sprache wie die Vertreter der sogenannten großen Wissenschaften, gleichzeitig besteht aber ein wesentliches gesellschaftliches Interesse an den Ergebnissen dieser Forschungsrichtung. Große Erwartungen sind mit ihr verbunden, so versprechen einige Vertreter neue Ansätze zur Lösung der großen gesundheitlichen Probleme in unserer Gesellschaft, insbesondere des Übergewichtes und seinen entsprechenden Begleitumständen in Form des metabolischen Syndroms, aber auch Beiträge zur Senkung des Risikos für ernährungsabhängige Krebserkrankungen und zur Optimierung der Ernährung über den ganzen Lebenszyklus. Ein weiteres Schlagwort in diesem Zusammenhang ist die individualisierte Ernährung, also die Formulierung von individuellen Ernährungsempfehlungen, die sich sowohl auf einzelne Nährstoffe als auch auf individualisierte Ernährungskonzepte erstrecken können.

Nutrigenomics kann helfen, individualisierte Ernährungs-konzepte zu erstellen

Die wesentlichen Hoffnungen, die derzeit daher mit dem Gebiet der Nutrigenomics verbunden werden, beruhen auf dem Screening genetischer Veränderungen des Individuums im Vergleich zur durchschnittlichen genetischen Ausstattung und deren Konsequenzen für den Nährstoffbedarf und im Vergleich zum derzeit verfolgten Konzept einer ausreichenden Nährstoffversorgung für gesamte Personengruppen mit all ihren Einschränkungen, die bei diesem Konzept für die Beurteilung des Einzelnen gemacht werden müssen.


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7 Stufen zur Gesundheit –
die Österreichische Ernährungspyramide

Näheres zu den lebensmittelbasierten Empfehlungen finden Sie hier und unter www.bmg.gv.at