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Ernährungspyramide

Fette


Eigenschaften

Sie gehören zu den Lipiden, zu denen auch Triglyzeride (die Nahrungsfette), Phospholipide wie das Lecithin, Steroide wie das Cholesterin sowie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gezählt werden. Fette sind nicht wasserlöslich und kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor
 

Funktionen

Trigylzeride liefern 9,3 kcal/g und sind somit wichtige Energielieferanten, außerdem dienen sie als einziger Langzeitenergiespeicher des Menschen. Sie sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und dienen auch als Isolation der inneren Organe und zur Thermoregulation des Körpers.

 
Aufbau

Triglyzeride bestehen aus Glyzerin und je drei Fettsäuren. Man unterscheidet:

  • Gesättigte Fettsäuren


v. a. in tierischen Nahrungsmitteln; sie können auf die Blutfette einen ungünstigen Einfluss haben. Als Quellen zählen Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Milch und Milchprodukte, Kokosfett, Palmkernfett und industriell verarbeitete Fette, die vor allem in Fertigprodukten zu finden sind.
 

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren


v. a. in pflanzlichen Nahrungsmitteln; sie wirken auf die Blutfette eher günstig und sind enthalten in Oliven(öl), Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnuss(öl), Avocados, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.

 

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren


v. a. in pflanzlichen Nahrungsmitteln; sie sind essenziell - müssen also in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind u. a. Ausgangssubstanz zur Herstellung wichtiger Gewebshormone und diese Hormone erfüllen zahlreiche Funktionen im Körper wie die Regulation von Entzündungsprozessen und des Immunsystems. Außerdem besitzen sie einen günstigen Einfluss auf die Blutfette.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Bei der Zufuhr ist besonders das Verhältnis dieser beiden Untergruppen zueinander wichtig.
 

Omega-3-Fettsäuren

  • Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)
  • Rapsöl, Leinöl, Sojaöl und Nüsse sind v. a. reich an alpha-Linolensäure
  • Fettreiche Fische sind reich an EPA und DHA.
     

Omega-6-Fettsäuren

  • Linolsäure, Arachidonsäure
  • Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl sind reich an Linolsäure.
  • In tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Butter, Milch- und Milchprodukten und Eigelb ist besonders viel Arachidonsäure enthalten.
     

Richtwerte für die Fettzufuhr:

 

Personengruppe % der täglichen Energiezufuhr
Kinder 30-35
Jugendliche 30
Erwachsene 30
Schwangere 30-35
Stillende 30-35

Davon sollten

Gesättige Fettsäuren 1/3 der Fettzufuhr; max. 10 % der Energiezufuhr/d
Einfach unges. Fettsäuren 1/3 der Fettzufuhr; min. 10 % der Energiezufuhr/d
Mehrfach unges. Fettsäuren 1/3 der Fettzufuhr; 7-10 % der Energiezufuhr/d
Transfettsäuren weniger als 1 % der Energiezufuhr/d
Cholesterin 300 mg/d
 
  • Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal entspricht ein Fettanteil von 30 % ca. 65 g Fett.
  • Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren (bzw. das Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure) sollte maximal 5:1 betragen.
  • Sichtbare Fette (Streichfett und Öl für Speisenzubereitung) sollten maximal 40 g/d ausmachen.

 

 

10 g Fett sind beispielsweise enthalten in:

  • 10 g Pflanzenöl
  • 12 g Butter oder Margarine
  • 12 g Mayonnaise
  • 29 g Obers
  • 16 g Nüssen
  • 30 g Pommes, Chips
  • 30 g Milchschokolade
  • 45 g Gouda
  • 40 g Blätterteig
  • 250 g Biskuitteig
  • 36 g Leberkäse
  • 40 g Extrawurst
  • 250 g Putenschinken
  • 5 kg Karotten
 

Cholesterin
Cholesterin ist nur in tierischen Nahrungsmitteln zu finden, aber auch der menschliche Organismus kann selbst Cholesterin bilden. Es ist wichtig für den Aufbau von Vitamin D und verschiedenen Hormonen sowie den Gallensäuren. Der Einfluss von Nahrungscholesterin auf die Blutfettwerte ist individuell verschieden. Besonders große Mengen an Cholesterin sind in Butter, Milch- und Milchprodukten, Eigelb, Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Innereien und Fleisch- und Wurstwaren enthalten.

Trans-Fettsäuren
Sie entstehen auf natürlichem Weg bei der bakteriellen Fermentation im Pansen von Wiederkäuern. Aber auch bei der industriellen Teilhärtung von Ölen werden sie gebildet. Da sie sich im Körper ähnlich wie gesättigte Fettsäuren verhalten, besitzen sie auch deren negative Wirkungen auf die Blutfette. Als Quellen für Trans-Fettsäuren gelten Butter, Milch- und Milchprodukte und alle Erzeugnisse, die (teilweise) gehärtete Fette enthalten.

Hauptquelle für trans-Fettsäuren sind Lebensmittel, bei deren Herstellung hydrierte (gehärtete) Fette verwendet werden. Einen hohen Anteil haben z. B. Backwaren, Fast-Food-Produkte und frittierte Speisen. Allerdings kann der Gehalt an trans-Fettsäuren in Lebensmitteln derselben Kategorie sehr stark schwanken. 

Werden bei der Herstellung von Lebensmitteln gehärtete Fette verwendet, können trans-Fettsäuren enthalten sein. Bei verpackten Lebensmitteln müssen auf der Zutatenliste gehärtete Fette und Öle mit der Angabe „gehärtet“ ausgewiesen werden, z. B. „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z. T. gehärtet“. 

Die „Österreichische Trans-Fettsäuren Verordnung" gilt seit 1. September 2009. Diese schreibt vor, dass ein Inverkehrbringen von Fetten und Ölen sowie sonstigen Lebensmitteln in Österreich mit mehr als zwei Prozent trans-Fettsäuren verboten wird.

 

© ÖGE (2011)

7 Stufen zur Gesundheit –
die Österreichische Ernährungspyramide

Näheres zu den lebensmittelbasierten Empfehlungen finden Sie hier und unter www.bmg.gv.at