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Ernährungspyramide

Nahrungsinhaltsstoffe

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
 

Mit der täglichen Nahrung nehmen wir neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen auf. Jedes einzelne der 13 Vitamine und über 15 Mineralien erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper und ist unverzichtbar.

Die Vitamine A, D, E und K zählen zu den fettlöslichen Vitaminen alle anderen zu den wasserlöslichen Vitaminen. Die fettlöslichen Vitamine werden besser vom Körper aufgenommen, wenn sie zusammen mit etwas Fett gegessen werden (kleinste Mengen reichen aus!). Die wasserlöslichen Vitamine gehen leicht ins Kochwasser über. Daher sollten die vitaminhaltigen Nahrungsmittel schonend gedämpft werden. Es besteht aber auch die Möglichkeit, das Kochwasser weiter zu verwenden.

Bei den Mineralstoffen kann unterschieden werden zwischen Mengenelementen, von denen der Körper mindestens 50mg pro Tag benötigt und Spurenelementen, die der Körper zu weniger als 50mg pro Tag braucht. Zusätzlich gibt es noch Ultraspurenelemente (Aluminium, Blei, Arsen,...) die in äußerst geringen Konzentrationen im Körper vorkommen und für die keine eindeutige Funktion festgestellt werden kann.

In der folgenden Tabelle ist übersichtlich und kurz dargestellt, in welcher Menge die jeweiligen Nährstoffe benötigt werden, welche Lebensmittel reich an den jeweiligen Stoffen sind und welche Funktionen sie im Körper erfüllen.
 

Vitamin

Empfohlene Zufuhrmenge

pro Tag für 25 - 51jährige

reiche Lebensmittel

(Beispiele)

Funktion im Körper

Besonderheit

Vitamin A

(Retinol, Retinal, Carotinoide)

männlich 1,0mg

weiblich 0,8mg

Vitamin A: Schweineleber

Carotinoide: Karotten, Kohl, Tomaten

Notwendig für den Sehvorgang, hält Haut und Schleimhäute gesund, stärkt das Immunsystem, Antioxidanz.

Eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin A kann zu negativen Auswirkungen wie Hautveränderungen oder sogar Leberschädigungen führen.

Vitamin D

0,020mg

fette Fische (Hering, Makrele, Lachs), Hühnerei, Leber

Notwendig für Einlagerung von Calcium in die Knochen, Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels.

Vitamin D wird bei UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst gebildet. Eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin D kann zu negativen Auswirkungen wie Nierensteinen oder Nierenverkalkungen führen.

Vitamin E

männlich 14mg

weiblich 12mg

hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Haselnüsse, Weizenkeime

Wichtiges Antioxidanz (Radikalfänger), schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren von der Zerstörung (Oxidation).

Hochwertige Pflanzenöle nicht stark erhitzen und möglichst dunkel aufbewahren.

Vitamin K

männlich 0,07mg

weiblich 0,06mg

grünes Gemüse (Spinat, Kohlsprossen), Milch u. Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Getreide

Beteiligt an der Bildung von Blutgerinnungs­faktoren, an der Regulation der Knochenbildung beteiligt.

Vitamin K ist lichtempfindlich, daher dunkle Lagerung; bei gesunden Menschen ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich.

Thiamin (B1)

männlich 1,2mg

weiblich 1,0mg

Fleisch (besonders Schwein), Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

Wichtiger Bestandteil von Coenzymen (Hilfsfaktoren) im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel; wichtig für das Nervengewebe und die Herzmuskulatur

Die Speicherfähigkeit von B1 im Körper ist begrenzt, daher möglichst täglich aufnehmen; je höher der Energiebedarf, desto höher der Bedarf an B1 (z. B. für Leistungs-sportler). Vitamin B1 ist hitze- und sauerstoff-empfindlich.

Riboflavin (B2)

männlich 1,4mg

weiblich 1,2mg

Milch und -produkte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte

Wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel;

Das Vitamin ist sehr stark wasserlöslich und lichtempfindlich.

Niacin

männlich 16mg

weiblich 13mg

Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Vollgetreideprodukte, Kartoffeln

Als Bestandteil von Coenzymen beteiligt am Auf- und Abbau von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten.

Mangelerscheinungen sind nur in Ländern bekannt, in denen Mais die Hauptnahrungsquelle ist.

Pyridoxin (B6)

männlich 1,5mg

weiblich 1,2mg

Geflügel- oder Schweinefleisch, grünes Gemüse (Kohlsprossen, Feldsalat), Vollkornprodukte, Bananen, Sojabohnen.

Beteiligt am Aminosäurestoffwechsel, als Coenzym beteiligt am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, an der Bildung des roten Blutfarbstoffes sowie am Nerven- und Immunsystem.

Dieses Vitamin kann ähnlich wie Folsäure und Cobalamin und der Entstehung von Arteriosklerose vorbeugen. Lebensmittel vor Hitze und direkter Sonneneinstrahlung schützen.

Folsäure

0,3mg

Weizenkeime, Gemüse (Tomaten, Spinat, Kohl), Obst (Orangen, Weintrauben), Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte

Notwendig für die Zellteilung und Zellneubildung; wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen; für den Proteinstoffwechsel und im Nervengewebe.

Dieses Vitamin ist besonders vor und während der Schwangerschaft wichtig. Es beugt Fehlbildungen (Neuralrohrdefekt) und Früh- und Fehlgeburten vor. Folatverbindungen sind licht- und hitzeempfindlich.

Pantothensäure

6mg

Fleisch, Leber, Fisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Als Bestandteil von Coenzym A wichtige Rolle im Energiestoffwechsel: beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren und beim Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und einigen Hormonen.

Pantothensäure ist an der Wundheilung beteiligt und wird deshalb in einigen Salben eingesetzt.

Biotin

0,03 - 0,06mg

Leber, Linsen, Sojabohnen, Eier, Nüsse, Spinat, Haferflocken, Champignons

Wirkt als Coenzym im Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Eine ausreichende Biotinversorgung wirkt sich positiv auf Haut, Haare und Nägel aus.

Cobalamin (B12)

0,003mg

In fast allen tierischen Lebensmitteln; in pflanzlichen nur, wenn sie mittels Gärung hergestellt wurden (Sauerkraut).

Notwendig für Blutbildung und DNA-Synthese, sowie den Abbau einzelner Fettsäuren.

Die Aufnahme von B12 im Dünndarm kann nur mit Hilfe des in der Magenschleimhaut gebildeten „Intrinsic Factor" erfolgen. Bei operativer Entfernung des Magens, kann es zu Mangel kommen. B12 ist gut speicherbar in der Leber, daher tritt bei streng veganer Ernährung erst nach Jahren ein Mangel auf.

Vitamin C

100mg

Obst (schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte), Gemüse (Paprika, Broccoli)

Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen; Wundheilung; zellschützend als Antioxidanz; verhindert bei gleichzeitigem Verzehr die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen.

Starke Raucher (mehr als 20 Zigaretten pro Tag) haben einen um 50% höheren Vitamin C-Bedarf. Bessere Eisenverwertung durch Vitamin C.

 

Mineralstoff
(Mengenelement)

Empfohlene Zufuhrmenge
pro Tag
für 25 - 51jährige

reiche Lebensmittel
(Beispiele)

Funktion im Körper

Besonderheit

Natrium

mind. 550mg

kochsalzreich: Wurst, Käse, Brot, Salzgebäck, Fischkonserven, Fertigprodukte

Erhalt der Gewebespannung

Regulation des Wasserhaushalts, Bestandteil der Magensäure.

Eine tägliche Kochsalzzufuhr von 6g pro Tag ist ausreichend. Eine stark erhöhte Aufnahme kann zu Bluthochdruck führen.

Chlorid

830mg

Kalium

2000mg

Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat, Champignons

Erhalt der Gewebespannung und Reizweiterleitung im Nervensystem.

Ein Kaliummangel äußert sich durch eine Schwächung der Muskeln.

Calcium

1000mg

Milch und -produkte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Mineralwässer

Wichtig für den Erhalt von Zähnen und Knochen, wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung, beteiligt an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur.

Eine ausreichende Calcium- und Vitamin D-Versorgung ist neben ausreichender Bewegung wichtig für die Vorbeugung von Osteoporose.

Phosphor

700mg

Leber, Fleisch, Brot, Milch, Eier, als Zusatzstoff in Lebensmittelverarbeitung

Zusammen mit Calcium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, wichtig für Konstanthaltung des pH-Werts.

Phosphor kommt in fast allen Lebensmitteln vor und wird häufig als Zusatzstoff verwendet.

Magnesium

männlich 350mg

weiblich 300mg

Vollkornprodukte, Milch und -produkte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln

Wichtig für die Förderung der Knochenmineralisierung und für die Reizübertragung von Nerven auf den Muskel.

Muskelkrämpfe (z. B. in der Wade) deuten oft auf einen Magnesiummangel hin. Durch intensive körperliche Tätigkeiten kann sich der Magnesiumbedarf erhöhen.

 

Mineralstoff
(Spurenelement)

Empfohlene Zufuhrmenge
pro Tag
für 25 - 51jährige

reiche
Lebensmittel
(Beispiele)

Funktion im Körper

Besonderheit

Eisen

männlich 10mg

weiblich 15mg

Fleisch, Brot, Wurstwaren, Gemüse (Spinat, Erbsen, Schwarzwurzeln), Quinoa, Hirse, Amaranth, Weizenkleie

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und somit am Sauerstofftransport im Blut und an der Blutblildung beteiligt.

Eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel, möglichst mit einem Vitamin C-reichem Produkt (Orangensaft, Paprika) verzehren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Jod

0,2mg

Seefisch, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Produkte

Beeinflusst als Bestandteil der Schilddrüsenhormone den Energieumsatz, das Wachstum und die Wärmeregulation.

Für eine ausreichende Jodzufuhr auf jeden Fall 1-2 mal pro Woche Seefisch essen.

Fluorid

männlich 3,8mg

weiblich 3,1mg

Seefisch, Schwarztee

Festigt den Zahnschmelz und beugt Karies vor.

Säuglinge und Kleinkinder sollten regelmäßig Fluoridtabletten bekommen, wenn das Trinkwasser weniger als 0,7mg/l Fluorid enthält.

Zink

männlich 10mg

weiblich 7mg

Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte

Zink beeinflusst den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, aktiviert das Immunsystem und wirkt als Antioxidanz (Radikalfänger).

Da die Zinkspeicher im Körper sehr begrenzt sind, sollte Zink täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Zink beeinflusst den Appetit, das Wachstum, die Infektabwehr und die Wundheilung.

Selen

0,03 - 0,07mg

Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel

Schutz als Antioxidanz vor zellschädigenden Substanzen, stärkt die Immunabwehr.

Selenmangel tritt bei Personen, die sich mit Mischkost ernähren gewöhnlich nicht auf.

Kupfer

1,0 - 1,5mg

Vollkornprodukte Innereien, Fisch, Nüsse, Kakao, Kaffee, Tee, grüne Gemüsesorten

Kupfer ist am Eisenstoffwechsel beteiligt und für die Funktionen von vielen Enzymen nötig.

Bei einem Kupfermangel kann es zu Blutarmut kommen.

Mangan

2,0 - 5,0mg

Tee, Gemüse (Lauch, Spinat), Erdbeeren, Haferflocken

Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen. Bestandteil vieler Enzyme.

Manganmangel ist äußerst selten.

Chrom

0,03 - 0,1mg

Fleisch, Leber, Eier, Haferflocken, Tomaten, Pilze

Wichtige Funktionen im Kohlenhydratstoffwechsel.

Bei Mangel kann es zu einer Störung der Zuckerverwertung kommen.

Molybdän

0,05 - 0,1mg

Hülsenfrüchte, Getreide

Tritt als Bestandteil von Enzymen auf.

Mangel tritt nur bei langer totaler künstlicher Ernährung auf.

 

© ÖGE (2007)

Quellen:

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Die Nährstoffe. 2004.
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung. D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Braus Verlag, Frankfurt a. M., 2000.
  3. ELMADFA I, LEITZMANN C. Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2004

 

7 Stufen zur Gesundheit –
die Österreichische Ernährungspyramide

Näheres zu den lebensmittelbasierten Empfehlungen finden Sie hier und unter www.bmg.gv.at