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Ernährungspyramide

Personengruppen

Stillende

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Die WHO empfiehlt ausschließliches Stillen in den ersten sechs Lebensmonaten. Ab dem sechsten Lebensmonat sollte Beikost eingeführt werden, das Stillen sollte nach Bedarf noch bis zum Ende des zweiten Lebensjahres beibehalten werden.  Säuglinge sollten ad Libidum gestillt werden, also so oft das Kind will. Stillen wirkt auch präventiv bei vielen Erkrankungen wie Diarrhoe und Pneumonien, welche die zwei häufigsten Todesursachen der Säuglingssterblichkeit darstellen. Wenn Formulanahrung verwendet wird, ist eine Rückkehr zum Vollstillen nicht mehr möglich ist. [6]

Die Österreichische Stillkommission des Obersten Sanitätsrates empfiehlt ebenfalls, wie nationale und internationale Organisationen, dass das Stillen und stillende Mütter sowohl im öffentlichen, als auch im privaten Bereich gefördert und unterstützt werden müssen. [8]

La Leche Liga sagt, dass sich die Menge der produzierten Milch nach der Stillhäufigkeit richtet. Es sollte daher nach Bedarf gestillt werden. Gerade in Wachstumsschüben des Kindes will es vermehrt trinken. Nach ein paar Tagen passt sich dann die Milchmenge an und das Kind ist wieder zufrieden. [9]

Das Konsensuspapier „Säuglingsernährung und Ernährung der stillenden Mutter“ von Koletzko B. et al. empfiehlt Müttern das Stillen (mindestens bis zum Beginn des 5. Monats ausschließlich), da die Zusammensetzung der Muttermilch den Bedürfnissen des Kindes angepasst ist und durch wichtige Nährstoffe das Wachstum und die Entwicklung gefördert wird. Außerdem ist Stillen das Beste, um das Risiko für Durchfall, Mittelohrentzündung und Übergewicht zu senken. [7]

Was steckt in der Muttermilch?

Ein voll gestillter Säugling trinkt im ersten Lebensmonat etwa 650 bis 750 ml Muttermilch pro Tag. Die Trinkmenge steigert sich und liegt bereits im vierten Lebensmonat bei etwa 750 bis 850 ml Muttermilch pro Tag. Die Steigerung der Trinkmenge findet sprunghaft statt, so kann es ein paar Tage dauern, bis sich die Milchproduktion angepasst hat. [11]

Auch die Muttermilchzusammensetzung verändert sich mit der Laktationsdauer. In den ersten drei Tagen nach der Geburt nennt man die Milch „Kolostrum“. Die Kolostralmilch hat noch einen sehr hohen Anteil (860mg/dl) an sekretorischen Immunglobulinen A (sIgA). Diese sind besonders wichtig in der Abwehr gegen Krankheitserreger und beugen somit Infektionen vor. Die Übergangsmilch über 2-3 Wochen wird „Transitorische Milch“ genannt. Der Anteil an sIgA in transitorischer Milch liegt nur noch bei 250mg/dl. Ab der dritten Woche nach der Geburt wird sie als „Reife Milch“ bezeichnet, bei der nur noch 160mg/dl sIgA enthalten sind. [11]

40% der täglichen Energiezufuhr des Säuglings erfolgt über die Laktose aus Frauenmilch, welches die tägliche Kohlenhydratzufuhr deckt.

Im Vergleich zu Kuhmilch hat Frauenmilch ein deutlich besseres Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren. Außerdem ist mehr als 4-mal so viel Linolsäure in Frauenmilch enthalten, als im Vergleich zur Kuhmilch.

Reife Milch hat das optimale Verhältnis von Molkeprotein zu Casein (60:40) Im Vergleich dazu hat Kuhmilch ein Verhältnis von 20:80. Der Gesamtproteinanteil in reifer Milch liegt bei 1100 mg/dl.

Taurin, welches die Fettverdauung verbessert, an der Synapsenbildung und Impulsübertragung (Gehirnentwicklung) beteiligt ist und einen allgemeinen Wachstumsfaktor darstellt ist mit 5-6 mg/100ml in Frauenmilch enthalten.

Die optimale Ernährung für Babys in den ersten Lebensmonaten ist das ausschließliche Stillen, da die Muttermilch alle Nährstoffe in der richtigen Menge und Zusammensetzung enthält. Erst ab etwa dem 6. Lebensmonat ist die Muttermilch nicht mehr ausreichend. Es wird jedoch ein Weiterstillen während der Beikosteinführung empfohlen. [6]

Vorteile des Stillens

Vorteile des Stillens sind, dass die Muttermilch zu jeder Zeit und an jedem Ort verfügbar ist und immer die richtige Temperatur hat. Zudem wird dadurch die Mutter-Kind-Beziehung gefördert. Die Gebärmutter bildet sich nach der Geburt schneller zurück und Brust- und Eierstockkrebs wird vorgebeugt. Durch Stillen wird in den meisten Fällen die Körpergewichtsreduktion der Mutter beschleunigt. Stillen hat auch wesentliche gesundheitliche Vorteile für das Kind. Bei gestillten Kindern treten seltener Infektionen (z.B.: Harnwegsinfektionen), Übergewicht und Allergien auf. Auch das Risiko für plötzlichen Kindstod (SIDS – Sudden Infant Death Syndrom) ist bei gestillten Kindern wesentlich geringer. Außerdem zeigten mehrere Studien, dass gestillte Säuglinge im Vergleich zu Säuglingen, die mit Formulanahrung ernährt wurden, seltener an Diabetes mellitus Typ 1 erkranken und auch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 gesenkt werden kann. [1]

Säuglingsanfangsnahrung

Dies sind Lebensmittel, die für die Ernährung der nicht gestillten Säuglinge in den ersten Monaten bestimmt sind. Säuglingsanfangsnahrung ist auf die besonderen Bedürfnisse des Säuglings bis zur Einführung der Beikost bestimmt.

Pre-Nahrungen (ab 1. Lebenswoche) sind der Muttermilch am ähnlichsten und stellen somit den optimalen Ersatz dar. Sie beinhalten als einziges verwertbares Kohlenhydrat Laktose und die nötigen Kalorien werden durch Fett zugeführt. Jedoch ist die zugesetzte Laktose schneller verdaubar und somit weniger sättigend.

Im Unterschied zur Muttermilch enthält Pre-Nahrung artfremdes Protein, wodurch das Allergierisiko erhöht ist. Außerdem sind keine Immunglobuline enthalten. Auch Bifidusfaktoren sind nicht enthalten, somit hat der ungestillte Säugling keine Bifidusflora im Darm.

Ab dem 5. Lebensmonat werden dann 1-Nahrungen eingesetzt, welche der Muttermilch nur noch teilweise angepasst sind. Diese Nahrung enthält bereits geringe Mengen an glutenfreier Stärke (Reis- oder Maisstärke) und Maltodextrin. [10]

Folgenahrung

Folgenahrung soll die Beikost ergänzen und sind als 2- oder 3-Nahrung erhältlich. Empfohlen wird Folgenahrung frühestens mit Beginn der Beikosteinführung (d.h. frühestens mit Beginn des 5. Monats). Daher ist Folgenahrung also kein Ersatz für Muttermilch in den ersten sechs Lebensmonaten. [10]

Baby-friendly Hospital Initiative - BFHI

Im Jahr 1991 haben UNICEF und WHO diese Initiative ins Leben gerufen, um das Stillen in geburtshilflichen Einrichtungen zu fördern. Die BFHI in Österreich ist eine Maßnahme des Nationalen Aktionsplan Ernährung (NAP.e) des BMG und soll eine möglichst stillfreundliche Umgebung in Geburtsabteilungen ermöglichen. Es wird die Bindung zwischen Mutter und Kind durch Hautkontakt und Rooming-in gefördert. Beim Rooming-in sind Mutter und Kind Tag und Nacht im selben Zimmer, was es der Mutter ermöglicht, ihr Kind so oft es danach verlangt anzulegen. In Österreich gibt es das Rooming-in System in allen Spitälern und bereits 19% der österreichischen geburtshilflichen Einrichtungen sind Baby-friendly Hospitals. Schon knapp 20% der jährlichen Geburten in Österreich finden in Baby-friendly Hospitals statt. Neben stillenden Müttern werden hier ebenfalls nicht stillende Frauen umfassend beraten und begleitet. [4]

In Österreich geben von 700 befragten Müttern 93% an, dass sie ihr Kind stillen. Über 90% der Mütter sind sich der Vorteile der Gesundheit des Kindes gegenüber bewusst. [5]

Das Ernährungsverhalten der Mutter kann die Qualität der Milch beeinflussen. Daher ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene und regelmäßige Ernährung wichtig.

Energiebedarf in der Stillzeit

In der Stillzeit ist der Energiebedarf der Frau höher als in der Schwangerschaft. Der zusätzliche Energiebedarf ist davon abhängig, wie oft das Baby gestillt wird. Mit der Muttermilch wird das Baby mit Nährstoffen versorgt. Daher ist es für die Mutter besonders wichtig sich ausgewogen zu ernähren, um die abgegebenen Nährstoffe zu ersetzen. [7]

Stillende Diese Menge entspricht etwa...
bei ausschließlichem Stillen

bis zum 4. Monat: 635 kcal/d

ab dem 4. Monat: 525 kcal/d

1 Stück Vollkornbrot mit 2 Scheiben Käse, 2 Tomaten und 1 Portion Apfel-Beeren-Müsli mit Joghurt
bei teilweisem Stillen 285 kcal/d 1 Stück Vollkornbrot mit Zucchini-Karotten-Aufstrich und 1 Schüssel Fruchtsalat mit Nüssen

 Tabelle 1: Modifiziert nach: [1, 2]

Kritische Nährstoffe in der Stillzeit

Stillende haben einen erheblichen Mehrbedarf an Energie und Nährstoffen. Durch eine ausgewogene Ernährung kann der erhöhte Bedarf für die meisten Nährstoffe jedoch gedeckt werden. Empfehlenswert sind im Zuge einer gesunden, bedarfsgerechten Ernährung vor allem Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt einen hohen Nährstoffgehalt haben. [7]

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Zu jeder eingenommenen Mahlzeit wird die Aufnahme von mindestens einem Glas Wasser empfohlen. Weitere geeignete Getränke stellen Leitungswasser, Mineralwasser, sowie ungesüßte Tees (Stilltee: Fenchel, Anis, Kümmel) dar. Grüner oder schwarzer Tee sollte gemieden werden. [1]

Bei den meisten Nährstoffen kann die für die Stillzeit empfohlene Menge durch eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, sowie schonenden Garmethoden gut gedeckt werden. Durch eine derartige Ernährung sorgt die Mutter zum einen für eine gleichbleibend hohe Milchqualität und zum anderen für eine gute Versorgung ihres eigenen Körpers. [1]

Neben einem erhöhten Energiebedarf betrifft der Mehrbedarf vor allem die Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B6, B12, Folat und Niacin), Vitamin A, C, E und die Mineralstoffe Eisen, Zink, Jod, Phosphor und Magnesium. [1]

Täglicher Bedarf an Nährstoffen im Vergleich zwischen Frauen, Schwangeren und Stillenden:

Vitamine täglicher Bedarf für Frauen (25-50 Jahre) täglicher Bedarf für Schwangere (ab 4. SSM) *ab Beginn der Schwangerschaft täglicher Bedarf für Stillende (zumindest während der ersten 6 Monate bei vollem Stillen)
Vitamin A  0,8 mg Retinol-Äquivalent 1,1 mg Retinol-Äquivalent  1,5 mg Retinol-Äquivalent
Vitamin D  20 μg 20 μg 20 μg
Vitamin E  12 mg Tocopherol-Äquivalent  13 mg Tocopherol-Äquivalent *  17 mg Tocopherol-Äquivalent
Vitamin B1 (Thiamin)  1 mg  1,2 mg  1,4 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)  1,2 mg  1,5 mg  1,6 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)  1,2 mg  1,9 mg  1,9 mg
Folat (Folsäure)  300 μg Folat-Äquivalent  550 μg Folat-Äquivalent *  450 μg Folat-Äquivalent
Vitamin B12 (Cobalamin) 3 μg 3,5 μg  4 μg
Vitamin C  100 mg  110 mg  150 mg
Mineralstoffe  täglicher Bedarf für Frauen (25-50 Jahre) täglicher Bedarf für Schwangere (ab 4. SSM)  täglicher Bedarf für Stillende (zumindest während der ersten 6 Monate bei vollem Stillen)
Calcium 1000 mg

 1000 mg *

<19 Jahre: 1200 mg

1000 mg 
Magnesium 300 mg

 310 mg *

<19 Jahre: 350 mg

 390 mg
Eisen 15 mg  30 mg *  20 mg
Jod 0,2 mg  0,23 mg *  0,26 mg
Zink 7 mg  10 mg  11 mg
Selen 30 - 70 μg 30 - 70 μg 30 - 70 μg
Kupfer 1 – 1,5 mg 1 – 1,5 mg 1 – 1,5 mg 
Mangan 2 – 5 mg 2 – 5 mg

2 – 5 mg 

Tabelle 2: [3]

Quellen für ausgewählte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Vitamine Quellen (Beispiele)
Vitamin A Karotten, Spinat, Grünkohl, Fisolen, Brokkoli
Vitamin D Sonnenlicht, angereicherte Margarine, fetter Fisch (z.B.: Hering, Makrele), Eigelb, Speisepilze
Vitamin E Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Rapsöl, Haselnüsse
Vitamin B1 (Thiamin) Muskelfleisch (z.B.: Schweinefleisch), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Vitamin B2 (Riboflavin) Milch, Milchprodukte, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Vollkornprodukte
Vitamin B6 (Pyridoxin) Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, Fisolen, Linsen, Sojabohnen, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte
Folat (Folsäure) Gemüse, insbesondere grüne Gemüsesorten (Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Kohl), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen), Vollkornprodukte, Nüsse, Milchprodukte
Vitamin B12 (Cobalamin) Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut
Vitamin C Obst und Gemüse (Hagebutte, schwarze Johannisbeere, Paprika, Zitrusfrüchte, Ananas, Sauerkraut, Kartoffel, Apfel)
Mineralstoffe Quellen (Beispiele)
Calcium Milch, Milchprodukte, Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch), calciumhaltiges Mineralwasser (> 150 mg/l Ca), Haselnüsse
Magnesium Vollkornprodukte, Milch, Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Sojabohnen, Kürbiskerne, Beerenobst, Orangen, Bananen, magnesiumhaltiges Mineralwasser (> 50 mg/l Mg)
Eisen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), grünes Blattgemüse, rotes Fleisch
Jod Meeresfisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz
Zink Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch, Käse, Weizenvollkorn
Selen Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch
Kupfer Fisch, Nüsse, Kakao, Tee
Mangan Getreideprodukte (Haferflocken, Weizenkeime, Weizenvollkornmehl), Hirse, Reis

Tabelle 3: [Modifiziert nach: REVAN http://www.richtigessenvonanfangan.at] [1, 2, 3]

Genussmittel

Alkohol, Koffein und Nikotin gehen in die Muttermilch über!

Während der Stillzeit sollte auf jeden Fall auf Alkohol und Nikotin verzichtet werden. Koffeinhaltige Getränke sind in Maßen zu genießen. (bis zu 2 Tassen Kaffee oder 4 Tassen schwarzen/grünen Tee) Dabei ist auch sehr auf die Reaktion des Babys zu achten. Sollte das Baby unruhig werden, muss die Koffeinmenge reduziert werden. [1]

Einfluss der Lebensmittel auf die Verdauung

In den ersten Lebensmonaten kommt es häufig vor, dass Babys Flatulenzen bekommen. Viele Mütter führen das auf einen Konsum von blähenden Lebensmitteln (z.B.: Kraut und Kohlgemüse) zurück, doch können die Ursachen für Flatulenzen bei Babys sehr vielfältig sein. Einen wissenschaftlich belegten Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln und Blähungen bei Säuglingen gibt es nicht.

Bei der Geburt haben Babys einen Darm mit unreifen Funktionen und ohne Immunabwehr. Durch die sIgA in der Muttermilch (besonders im Kolostrum) wird dem Baby eine passive Immunität verliehen. [7]

Stillende Mütter sollten deshalb nicht bestimmte Lebensmittel weglassen, da gerade Obst- und Gemüse viele Nährstoffe enthält, die für die Muttermilchernährung des Säuglings wichtig sind.

 

© ÖGE 2014

 

Quellen:

[1] Richtig essen von Anfang an (REVAN) Link: http://www.richtigessenvonanfangan.at (22.07.2014)

[2] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, der Schweizer Gesellschaft für Ernährungsforschung und der Schweizer Vereinigung für Ernährung, 2013.

[3] Bundesministerium für Gesundheit. Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere. Wien, 2011 Link: http://www.bmg.gv.at (22.07.2014)

[4] Bundesministerium für Gesundheit - Baby-friendly Hospital Initiative. Link: http://www.bmgf.gv.at/home/Schwerpunkt/Praevention/Eltern_und_Kind/Baby_friendly_Hospital_Initiative_in_Oesterreich (22.07.2014)

[5] Bundesministerium für Gesundheit, Familie und Jugend; Säuglingsernährung Heute 2006. Link: http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Praevention/Eltern_und_Kind/Stillen Link: http://www.richtigessenvonanfangan.at/Richtig-essen/Informationen-fuer-Beratungsfachkraefte-und-Fachexpert-inn-en/Ernaehrung-in-der-Stillzeit (Download) (24.07.2014)

[6] WHO, 10 Facts on breastfeeding. Link: http://www.who.int/features/factfiles/breastfeeding/en/

[7] Koletzko B et al. Konsensuspapier: Säuglingsernährung und Ernährung der stillenden Mutter. Monatsschrift Kinderheilkunde 2013. 161:237-246. doi: 10.1007/a00112-2870-2

[8] Stillempfehlung der Österreichischen Stillkommission des Obersten Sanitätsrates. Link: http://www.stillen.at/images/pdfs/stillempfehlungen_homepage.pdf

[9] La Leche Liga Österreich. Link: http://www.lalecheliga.at/images/stories/downloads/Infoblaetter/Infoblatt%20erste%20Zeit_farbe.pdf

[10] DGE - Update Säuglingsernährung. Link: http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1135

[11]http://www.bfr.bund.de/cm/343/unterschiede-in-der-zusammensetzung-von-muttermilch-und-industriell-hergestellter-saeuglingsanfangs-und-folgenahrung.pdf (30.07.2014)

 

Empfehlungen für Personengruppen

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Finden Sie in dieser Rubrik Empfehlungen für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche, Senioren und Sportlich Aktive.

Ernährung im Alter

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Veränderungen des Körpers im Alter

Jeder Mensch altert individuell. Hauptsächlich beeinträchtigt wird die Gesundheit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Ernährungs- und Stoffwechselerkrankungen (z.B.: Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie), Osteoporose, Demenz, Alzheimer, Inkontinenz und Verletzungen. [2]

Adipositas

Im Jahr 2012 waren rund 33% der Senioren im Alter zwischen 65 und 84 übergewichtig bzw. adipös. [1]

Starkes Übergewicht belastet den Körper und ist daher auch in höherem Alter ungesund. Genauso gefährlich ist jedoch das Untergewicht. Dadurch steigt die Gefahr von Infektionskrankheiten, wodurch es zu weiteren Gewichtsverlusten kommt. Es ist daher wichtig, das Körpergewicht von Senioren regelmäßig zu kontrollieren.

„Obesity Paradox“:

Man geht davon aus, dass bei älteren Menschen leichtes bis mittleres Übergewicht einen gesundheitlichen Nutzen haben kann und das Mortalitätsrisiko verringert wird. So kann im Falle einer Erkrankung oder bei verminderter Nahrungsaufnahme der Energiebedarf durch die vorhandenen „Fettpolster“ gedeckt werden. Somit ist bei Senioren ein höherer BMI wünschenswert. Erkrankungen mit verringertem Mortalitätsrisiko bei Adipösen sind: Niereninsuffizienz, COPD, Rheumatoide Arthritis, HIV, Prostatakarzinom, Leberzirrhose, Kardiovaskuläre Erkrankungen.

Bei älteren Personen ist der BMI nicht aussagekräftig genug, um Adipositas zu identifizieren. Im Alter nimmt die Körpergröße ab, daher wird die Adipositasprävalenz überschätzt. Durch die Zunahme der Körperfettmasse und deren Umverteilung wird die Adipositasprävalenz unterschätzt. Aussagekräftiger ist daher die Methode der Messung des Taillenumfangs, da dieser sowohl mit dem viszeralen, als auch mit dem Gesamtkörperfett zusammenhängt. [1]

Um die Über- bzw. Unterschätzungen der Adipositasprävalenz zu vermeiden hat die ESPEN eine eigene BMI-Skala für Senioren erstellt. Jedoch ist bei Vorhandensein von beispielsweise Ödemen die Aussagekraft des BMI eingeschränkt.

Bewertung des BMI im Alter >65 Jahren laut ESPEN (European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, 2000)

BMI (kg/m²)

Klassifikation

>= 30 Adipositas
27 - 29,99 Präadipositas
22 - 26,99 Normalgewicht
20 - 21,99 Risiko für Mangelernährung
18,5 - 19,99 Leichte Mangelernährung
< 18,5 Schwere Mangelernährung

Tabelle 1: In der Berechnung des BMI müssen fehlende Gliedmaßen berücksichtigt werden. Modifiziert nach: [2]

  • Mangelernährung

Definiert ist Mangelernährung als ein krankheitsassoziierter, ungewollter Gewichtsverlust. Bei vielen älteren Menschen (besonders in Pflegeheimen) kommt es zu einer Mangelernährung. Es kommt zu körperlichen Problemen (Kauprobleme, Schluckbeschwerden, verminderte Geschmacks- und Geruchswahrnehmung, Behinderungen, eingeschränkte Mobilität), die geistige und psychische Verfassung ist beeinträchtigt (Demenz, Verwirrtheit, psychische Probleme), die soziale und finanzielle Situation ist verändert (Einsamkeit, Armut, Unzufriedenheit mit dem Heimplatz) und der Gesundheitszustand wird meist auch schlechter (Erkrankungen, Schmerzen, Medikamente). [2]

Sarkopenie (Muskelschwund)

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung des Körpers. Der Wassergehalt und die Muskelmasse (Sarkopenie) nehmen ab und die Körperfettmasse nimmt zu.

Oft schwindet im Alter durch wenig Bewegung die Muskelmasse und es kommt zu einem Verlust an Kraft. Dieser Abbau wird Sarkopenie (Muskelschwund) genannt. Durch regelmäßige körperliche Aktivität kann die Muskelmasse erhalten bleiben, geeignet sind z. B. Spaziergänge, Schwimmen, Treppen steigen oder Gymnastik. Durch Bewegung wird Energie verbraucht und der Appetit steigt. In Folge wird mehr gegessen, sodass der Energie- und Nährstoffbedarf gedeckt wird. Ein hoher Muskelanteil schützt außerdem Knochen und Gelenke und beugt Verletzungen vor. Durch regelmäßige Bewegung wird auch der Knochenabbau gebremst und die Gefahr von Knochenbrüchen wird vermindert. Dies ist besonders bei der weit verbreiteten Erkrankung Osteoporose wichtig.

Kachexie

Neben der Sarkopenie tritt auch häufig Kachexie auf. Hierbei entsteht neben dem Verlust an Muskelmasse auch ein Verlust an Fettmasse. Als klinische Indikatoren für eine Kachexie bezeichnet man beispielsweise eine starke Gewichtsabnahme (Abmagerung), verminderte Muskelkraft oder Müdigkeit. [2]

„Frailty“

Dieser Begriff bezeichnet ein geriatrisches Syndrom, das die erhöhte „Verletzbarkeit“ älterer Menschen kennzeichnet. Damit verbunden ist das Altern mit ausgeprägten funktionellen Defiziten. Klinische Kennzeichen für Frailty sind z.B.: Gewichtsverlust, geringe Ausdauer, Ermüdbarkeit, Schwäche, langsames Gehen oder niedriges körperliches Aktivitätsniveau. [2]

Immunseneszenz

Als Immunseneszenz wird eine Altersschwäche des Immunsystems bezeichnet. Die Sterberate durch Infektionskrankheiten steigt ab dem 50. Lebensjahr kontinuierlich an und ab dem 80. Lebensjahr liegt sie beim 2-10-fachen von jungen Erwachsenen.

Die Ernährung selbst hat allerdings keinen wesentlichen Beitrag zur Immunseneszenz. Doch werden einzelne Nährstoffe diskutiert deren Auswirkungen zu mildern. (Vitamin E, Zink, Selen, Probiotika, n-3-PUFA)

Die Barriere-Funktion der Haut und Schleimhaut wird eingeschränkt. Dies kommt daher, dass die Haut dünner und trockener wird, die Schleimhäute an Feuchtigkeit verlieren und sich dadurch Erreger besser ansiedeln können. Außerdem ist der Hustenreflex vermindert.

Veränderte Sinneswahrnehmungen

Weitere Veränderungen des Körpers im Alter sind folgende:

Sehstörungen: Durch Kurz- oder Weitsichtigkeit oder andere Erkrankungen (z. B. grauer Star) kann das Essen nicht mehr deutlich wahrgenommen werden. So wirken die Speisen vielleicht unappetitlich oder aber verdorbene Lebensmittel werden nicht als solche erkannt. Damit die Konturen der Speisen leichter erkannt werden, die einzelnen Komponenten auf dem Teller getrennt arrangieren. Eine farbenfrohe Lebensmittelauswahl lässt die Speisen ebenfalls appetitlicher erscheinen.

Verminderte Geschmacks- und Geruchswahrnehmung: Die Zahl der Geschmackknospen auf der Zunge nimmt mit dem Alter ab. Oft werden die Geschmacksrichtungen süß und salzig weniger geschmeckt, bitter und sauer dafür umso mehr. Die Speisen für Senioren nach den speziellen Bedürfnissen anders würzen und mit vielfältigen Gewürzen abschmecken. Dadurch wird das Essen aromatischer.

Kauprobleme und Schluckstörungen: Durch Zahnersatz oder durch Mundtrockenheit können Probleme beim Zerkleinern der Nahrung oder beim Schlucken entstehen. Abhilfe kann eine Anpassung der Nahrungskonsistenz schaffen. Beim Brot kann z. B. die Rinde abgeschnitten und nur das weiche Innere gegessen werden. Feste Lebensmittel können püriert werden, Obst und Gemüse als Saft angeboten werden. Außerdem zu den Mahlzeiten viel trinken, um die Gleitfähigkeit zu erhöhen.

Nachlassendes Durstempfinden

Ältere Menschen verspüren häufig keinen Durst oder wollen nichts trinken, um den Gang auf die Toilette zu vermeiden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist jedoch die Voraussetzung für körperliche und geistige Fitness. Senioren, die nicht unter starkem Bluthochdruck leiden, sollten pro Tag etwa 1,5l trinken. Wassermangel kann Kreislauf- und Nierenversagen, sowie Verwirrtheitszustände oder Bewusstlosigkeit hervorrufen. Trink-Rituale und eine Gewöhnung an ein „Ohne-Durst-Trinken" können helfen, über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit aufzunehmen.

Folgende Tipps können helfen, das „Vieltrinken" zu trainieren:

  • Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken
  • Zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Tee trinken
  • Leere Tassen oder Gläser sofort wieder auffüllen
  • Getränke in Sichtweite stellen

Energie- und Nährstoffbedarf im Alter

Durch die Veränderungen der Körperzusammensetzung, die Abnahme der körperlichen Aktivität, die Abnahme der nahrungsinduzierten Thermogenese und Hormonelle Einflüsse kommt es zu einer Abnahme des täglichen Energiebedarfs. Jedoch ist eine hohe Nährstoffdichte wichtig um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.

Für Senioren ist eine ausreichende Energieaufnahme zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen wichtig. Der österreichische Ernährungsbericht von 2012 zeigte auf, dass die Energieaufnahme der Senioren in etwa den Referenzwerten für geringe körperliche Aktivität (PAL 1,4) entsprach. [1]

Die Aufnahme von Eiweiß von Österreichs Senioren war bei beiden Geschlechtern zufriedenstellend und dem Referenzwert von maximal 15% der Gesamtenergiezufuhr entsprechend. Dies ist gerade bei älteren Personen hinsichtlich des Muskelabbaus wichtig, da die Proteinaufnahme dem Muskelschwund entgegenwirkt und somit den Muskelproteinaufbau fördert. [1]

Die Kohlenhydrataufnahme lag mit 45% der Gesamtenergiezufuhr unter dem Referenzwert von 50%. Jedoch war die Saccharoseaufnahme bei beiden Geschlechtern als gut zu bewerten, da diese unter 10% lag. Ebenfalls unter den Referenzwerten lag die Ballaststoffaufnahme, welche mindestens 30g/d betragen sollte, um Verdauungsschwierigkeiten wie Obstipation zu vermeiden. [1]

Die Fettaufnahme mit einem Referenzwert von 30% der Gesamtenergiezufuhr wurde von den Senioren überschritten. Auch die Fettqualität, welche eine wichtige Rolle spielt lag bei den gesättigten Fettsäuren mit etwa 15% über den Referenzwerten von maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr. [1]

Status

 

Mikronährstoffe

kritisch

 

(>20% weisen deutlisch erniedrigte Statuswerte auf)

  Vitamin D, β-Carotin, Calcium, Zink, Selen

marginal

 

(5-20% weisen deutlisch erniedrigte Statuswerte auf)

  Vitamin B6, Vitamin B12 (Frauen), Folsäure, Eisen

zufriedenstellend

 

(<5% weisen deutlich erniedrigte Statuswerte auf)

  Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B12 (Männer), Vitamin C, Magnesium, Kalium, Jod

Tabelle 2: Bewertung des Ernährungsstatus der Seniorinnen/Senioren aufgrund laborchemischer Analysen; Modifiziert nach: Österreichischer Ernährungsbericht 2012 [1]

Senioren, die hauptsächlich sitzen und nur wenig Energie für stehende oder gehende Tätigkeiten aufwenden, benötigen pro Tag etwa 1600-2000 kcal[2]. Sie haben also einen geringeren Energiebedarf als in jüngeren Jahren. Der Bedarf an Nährstoffen bleibt jedoch gleich, da Senioren für häufig auftretende Krankheiten mehr Nährstoffe zur Regeneration benötigen. Damit der Nährstoffbedarf trotz kleiner werdender Nahrungsmengen gedeckt wird, sind Lebensmittel mit einer besonders hohen Nährstoffdichte notwendig. Das bedeutet sie müssen im Verhältnis zum Energiegehalt besonders viele Nährstoffe enthalten. Folgende Lebensmittel sind besonders geeignet:

  • Vollkornbrot, auch fein gemahlen, Vollkornnudeln, Parboiled Reis, Kartoffeln oder feines Müsli
  • Gemüse (frisch oder als Tiefkühlprodukt) in roher oder gegarter Form oder als Saft
  • Obst (frisch oder für zubereitete Speisen als Tiefkühlprodukt) roh, in kleinen Stücken oder als Saft
  • Milch und Milchprodukte (mit < 1,5% Fett)
  • Fettarmes Fleisch und Wurstwaren (z. B. Geflügelfleisch, Kochschinken)
  • Seefisch
  • Eier

Tägliche Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bei Seniorinnen und Senioren (2012), nach Geschlecht (n = 176)

 

Seniorinnen

 

 

65-80 Jahre (n = 100)

D-A-CH 2015

Vitamin A 0,7 mg 0,8 mg
ß-Carotin 2,3 mg 2-4 mg
Vitamin D 3,2 μg 20 μg
Vitamin E 11 mg 11 mg
Vitamin K 117 μg 65 μg
Folat 194 μg 300 μg
Vitamin B12 4,8 μg 3,0 μg
Vitamin C 107 mg 95 mg
Calcium 632 mg 1000 mg
Kalium 2288 mg 2000 mg
Magnesium 260 mg 300 mg
Eisen 10,2 mg 10 mg
Zink 8,6 mg 7 mg
Jod 124 μg 150μg
 

Senioren

 

 

65-80 Jahre (n = 76)

D-A-CH 2012

Vitamin A 0,9 mg 1,0 mg
ß-Carotin 2,5 mg 2-4 mg
Vitamin D 3,9μg 10μg
Vitamin E 12 mg 12 mg
Vitamin K 108 μg 80 μg
Folat 203 μg 300 μg
Vitamin B12 4,0 μg 3,0 μg
Vitamin C 96 mg 110 mg
Calcium 692 mg 1000 mg
Kalium 2593 mg 2000 mg
Magnesium 289 mg 350 mg
Eisen 9,9 mg 10 mg
Zink 9,2 mg 10 mg
Jod 142 μg 180 μg

Tabelle 3: Modifiziert nach: Österreichischer Ernährungsbericht 2012 [1]

Kritische Nährstoffe für Senioren laut österreichischem Ernährungsbericht 2012

Mikronährstoff

Täglicher Bedarf nach D-A-CH-Referenzwerten

Lebensmittel, die reich an diesem Nährstoff sind

Aufgaben

Vitamin D 0,02 mg/d Fettreicher Fisch, Eigelb, angereicherte Margarine, Leber Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, Knochenbildung
Folat 0,3 mg/d Gemüse (Kohl, Spinat, Tomaten, Gurken), Vollkornprodukte, Kartoffeln, sowie Fleisch und Eier Zellteilung, Zellneubildung, Blutbildung, Proteinstoffwechsel, Nervengewebe
Calcium 1000 mg/d Milch und Milchprodukte, Gemüse (Brokkoli, Lauch, Fenchel, Grünkohl), calciumreiche Mineralwässer Bausteine für Zähne und Knochen, beteiligt an der Blutgerinnung und Reizweiterleitung im Nervensystem
Jod 0,18 mg/d Seefisch, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel (Brot, Wurst, Käse), Milch Bestandteil der Schilddrüsenhormone, beeinflusst Energieumsatz, Wachstum und Wärmeregulation
Zink Frauen:7 mg/d; Männer: 10 mg/d Fleisch (Rindfleisch), Haferflocken, Kakao, Nüsse, Hafer, Roggen, Weizen Bestandteil zahlreicher Enzyme und Hormone
Magnesium Frauen: 350 mg/d; Männer: 300 mg/d Vollkornprodukte, Milch, Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln Aktivierung von Enzymen, Erregbarkeit der Muskulatur, Förderung der Knochenmineralisation
Eisen 10 mg/d Fleisch, Brot, Gemüse (Spinat, Erbsen) Baustein des roten Blutfarbstoffs, Sauerstofftransport, Blutbildung, Bestandteil von Enzymen
Vitamin B12 0,003 mg/d Fast ausschließlich in tierischen Produkten: Leber, Fleisch, Milch, Eier; pflanzliche Lebensmittel, die mittels Gärung hergestellt werden: Sauerkraut Abbau einzelner Fettsäuren, Blutbildung

Tabelle 4: Für Magnesium und Eisen sind die Werte einigermaßen zufriedenstellend, für Vitamin B12 gut. [1]

 

 

© ÖGE 2014

Quellen:

[1] Elmadfa I et al.: Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Auflage, Wien, 2012.

[2] Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen “Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“ http://www.ages.at/uploads/media/ernaehrungimalter_20131031.pdf(Download) (24.07.2014)

Sport & Ernährung

mehr Info

 

Bewegung wirkt sich günstig auf Körper, Geist und das soziale Leben aus. Im Nationalen Aktionsplan Bewegung (NAP.b) 2013 wird eine Vielzahl von positiven Zusammenhängen zwischen Bewegung und Gesundheit erläutert [1]:

  • Herz-Kreislauf (Pulserniedrigung, Blutdrucknormalisierung, Verbesserung der Durchblutung, Beitrag zur Arteriosklerosevorbeugung, Senkung des Risikos für Herzinfarkt und Schlaganfall)
  • Atmung (Zunahme des Lungenvolumens, verbesserte Sauerstoffversorgung, geringeres Risiko für Erkältungskrankheiten)
  • Verdauung und Stoffwechse (Positive Veränderungen im Harnsäure-, Triglycerid-, Cholesterin- und Blutzuckerstoffwechsel, Gewichtsregulation, Anregung der Darmtätigkeit, Senkung des Gallensteinrisikos)
  • Bewegungsapparat (Stützfunktion durch Muskulatur, erhöhte Knochendichte sowie Beweglichkeit und Belastbarkeit von Gelenken)
  • Nervensystem (bessere Koordinationsfähigkeit, erhöhte Schlafqualität, gesteigerte Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit, Stressabbau und gesteigerte Stresstoleranz)
  • Immunsystem (Widerstandskraft gegen Infektionskrankheiten, Vorbeugung mancher Krebsarten, z. B. Darm-, Brust-, Lungen oder Gebärmutterhalskrebs)
  • Hormonsystem (Steigerung der Insulinwirksamkeit, verringerte Stresshormon-Ausschüttung)
  • Psyche und Sozialkontakte (gesteigerter Selbstwert, Minderung von Spannungen und Ängsten, neue kontakte, Erhaltung der Mobilität und Selbständigkeit im Alter)
  • Gesamtorganismus (erhöhte Leistungs- und Erholungsfähigkeit, Wohlbefinden, verzögerter Alterungsprozess)

Im NAP.b 2013 wird des Weiteren das aktuelle Bewegungsausmaß der österreichischen Bevölkerung dargestellt: Laut Eurobarometerumfrage der EU über 27 Mitgliedsstaaten treiben 5% der ÖsterreicherInnen „regelmäßig“ (= mindestens 5x pro Woche) Sport. Regelmäßig körperlich aktiv im nicht-sportlichenUmfeld (z. B. Gehen, Radfahren, Tanzen, Gartenarbeit) werden 15% der ÖsterreicherInnen[1] . 

Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung:

Kinder und Jugendliche [1]

  • sollten mindestems 60 Minuten pro Tag mit zumindest mittlerer Intensität körperlich aktiv sein.
  • an mindestens 3 Tagen der Woche muskelkräftigende und knochenstärkende Bewegungsformen durchführen
  • falls sitzende Tätigkeiten länger als 60min dauern, werden zwischendurch kurze Bewegungseinheiten empfohlen
  • zusätzliche Aktivitäten, die die Koordination verbessern und die Beweglichkeit erhalten, sind auch ratsam.

Erwachsene [1]

  • sollten mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine Kombination davon durchführen - idealerweise auf möglichst viele Tage der Woche verteilt, mindestens 10 Minuten je Einheit durchgehend.
  • aür einen zusätzlichen und weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen: Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche mit höherer Intensität oder eine Kombination davon.
  • An 2 oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Ältere Menschen [1]

  • sollten mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine Kombination davon durchführen – idealerweise auf möglichst viele Tage der Woche verteilt, mind. 10min je Einheit durchgehend.
  • Für einen zusätzlichen und weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen: Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche mit höherer Intensität oder eine Kombination davon.
  • an 2 oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.
  • so viel Bewegung machen, wie es eventuelle Beschwerden zulassen!
  • körperliche Aktivitäten ausüben, die das Gleichgewichtsvermögen erhalten oder verbessern, um die Sturzgefahr zu reduzieren.

Weitere Informationen und Empfehlungen zum Thema Bewegung und Gesundheit finden Sie hier:

Ist eine spezielle „Sporternährung“ notwendig?

Bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung entsprechend den Empfehlungen der ÖGE ist eine optimale Versorgung mit Energie und allen Nährstoffen beim Breiten-/ Freizeitsport durchaus gewährleistet. Das heißt, eine ausgewogene Mischkost nach der Österreichischen Ernährungspyramide mit ausreichend Kohlenhydraten (55 - 60 %), Fett (25 - 30 %) und Eiweiß (12 - 15 %) wird empfohlen [2].

Erst bei einem Trainingsumfang von mindestens einer Stunde täglich oder an den meisten Tagen der Woche bei mindestens mittlerer Intensität kann sich der Bedarf erhöhen. Leistungsorientiertes Training und das Bestreiten von Wettkämpfen erfordert jedenfalls eine spezielle Sporternährung, die durch eine erhöhte Zufuhr an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen gekennzeichnet ist. Empfehlenswert ist die Betreuung durch qualifizierte Experten wie SportmedizinerInnen und SportwissenschafterInnen sowie ErnährungswissenschafterInnen und DiätologInnen.

Sportliche Betätigungen können sich sowohl qualitativ als auch quantitativ stark voneinander unterscheiden. Folglich ist der Energie- und Nährstoffbedarf der Sporttreibenden sehr unterschiedlich [7]. Für jede Empfehlung zur individuellen ausgewogenen Ernährung müssen Umfang und Leistungsniveau des Trainings sowie besondere Ziele wie beispielsweise Gewichtsabnahme oder Wettkampfvorbereitung berücksichtigt werden [2].

Die folgenden Empfehlungen richten sich an Personen, die ab und zu oder auch regelmäßig sportlich aktiv sind, im Durchschnitt jedoch nicht mehr als 3-4 Stunden pro Woche [3].

 

1. GRUNDLAGEN

Unterscheidung: Ausdauersport und Kraftsport

Grundsätzlich können zwei verschiedene Trainingsformen unterschieden werden, die durch Art und Intensität des Trainings definiert sind. Zusätzlich können zwei unterschiedliche Muskelfasertypen (rote oder weiße) der jeweiligen Trainingsart zugeordnet werden. Zum Beispiel weisen Gewichtheber, verglichen zum Muskelgewebe eines Radfahrers, höhere Anteile an weißen Fasern in der Muskulatur auf [2].

Die Ausdauerbelastung beansprucht vorwiegend rote Muskelfasern. Diese sind besonders gut mit Mitochondrien („Energiekraftwerk“ in der Zelle) ausgestattet und deshalb für den aeroben Energiestoffwechsel (Energiegewinnung unter Verbrauch von Sauerstoff)gerüstet. Die rote Farbe beruht auf dem Gehalt an Myoglobin, das in der Lage ist, Sauerstoff reversibel zu binden und daher eine schnell verfügbare Sauerstoff-Reserve darstellt. Diese langsam zuckenden Fasern können Kontraktionen mit geringer Kraftentwicklung und geringer Ermüdung oftmalig wiederholen.
Primär entwickelt sich dieser Fasertyp z. B. beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Skifahren [2].

Bei der Kraftbelastung wirken vorwiegend weiße Muskelfasern. Sie werden auch schnell zuckende Fasern genannt, weil sie eine höhere Kontraktionsgeschwindigkeit aufweisen. Diese Eigenschaft beruht auf einer besseren Myofibrillen-Ausstattung und dem Einfluss des anaeroben Stoffwechsels (Energiegewinnung ohne Verbrauch von Sauerstoff) [2].
Eine typische Sportart für die Ausbildung dieses Fasertyps ist Bodybuilding. Besondere Bedeutung erhalten weiße Muskelfasern jedoch bei Wurf-, Stoß- oder Sprungdisziplinen im Leistungssport. Hier sind die Athleten auf die Geschwindigkeit zur Erzielung größtmöglicher Kraft angewiesen sind.

Energiebereitstellung und Stoffwechselvorgänge beim Sport

Die Hauptaufgabe der Nahrung ist, dem Körper Energie und Bausubstanz zu liefern. Grundlage jeder sportlichen Betätigung ist die Fähigkeit der Muskelzelle, chemische Energie (Nahrung) in mechanische Energie umzuwandeln. In Abhängigkeit von Intensität und Dauer der Belastung werden Kohlenhydrate (Glukose), Fette (Fettsäuren) und Eiweiße (Aminosäuren) zur Energiegewinnung herangezogen. Die Nährstoffe verbrauchen für ihre Verarbeitung sehr unterschiedliche Mengen an Energie (= spezifisch dynamische Wirkung). Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beispielsweise ist ökonomischer als die aus Fett, da weniger Sauerstoff aus der Atmung benötigt wird [4].

Kohlenhydrate kommen in der Nahrung in Form von verschieden langen Zuckermolekülketten (z. B. Laktose, Fruktose) und Stärke vor. Diese werden durch die Verdauung in ihre kleinsten Bausteine, die Einfachzucker Glukose, aufgespalten. Die Glukose wird vom Körper in Glykogen umgewandelt und in dieser Form in Leber und Muskeln gespeichert. Bei Bedarf, d. h. bei körperlicher Anstrengung, wird das gespeicherte Glykogen freigesetzt und den Muskeln in Form von Glukose zur Verfügung gestellt. Diese Glykogenreserven reichen bei intensiver sportlicher Aktivität ein bis zwei Stunden aus. Sind die Reserven aufgebraucht, können die Muskeln auch auf Energie aus Fett und Eiweiß zurückgreifen, Gehirn und Nerven brauchen aber weiterhin Glukose.

Tab: Energieproduktion bei verschiedenen Belastungsarten

Die Schnellkraftbelastung ist charakterisiert durch den Einsatz der Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat als unmittelbar erreichbarer Brennstoff. Allerdings ist der Gehalt so gering, dass er nur für wenige Muskelzuckungen und maximal 45 Sekunden ausreicht (100-m-Lauf) [5].

Bei längerer Belastung bis 2 Minuten (800-m-Lauf oder Eisschnelllauf bis 1500 m) verläuft die Energiebereitstellung vorwiegend anaerob. Nach Verbrauch von ATP und Kreatinphosphat schaltet sich anschließend die Glykolyse hinzu, die während der Belastung intramuskulär die Bildung von Laktat (Milchsäure) erhöht [5].

Ab einer Belastungsdauervon 2 - 8 Minuten wie z. B. beim 1500-m-Lauf, gewinnt die aerobe Energiefreisetzung (Oxidation) zunehmend an Bedeutung. Bei Belastungen, dielänger als 8 Minuten dauern, überwiegt die aerobe Energiebereitstellung, bei extremen Ausdauerbelastungen (Marathonlauf) wird die Energie rein aerob bereitgestellt und zusätzlich auch Fett als Energieträger herangezogen [5].

 

2. ENERGIEBEDARF im Sport

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz (Energie zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen) und Leistungsumsatz (Energie für körperliche Aktivität).

Der Grundumsatz beträgt ca. 1kcal pro kg Körpergewicht und Stunde für Männer und ca. 0,9kcal pro kg Körpergewicht und Stunde für Frauen. Der Leistungsumsatz richtet sich nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings. Er wird mit dem PAL (physical activity level) angegeben und mit dem Grundumsatz multipliziert [4].

 

PAL

Personengruppe

1,4

Nicht-Sportler, Hobbysportler (< 3h Training/ Woche)

1,6 – 1,7

Hobbysportler (3 - 5h Training/ Woche)

1,8 – 1,9

Hobbysportler (6 – 9h Training/ Woche)

> 2,0

Leistungssportler (> 10h Training/ Woche)

+ 0,3 PAL-Einheiten pro zusätzlichen 5h Training wöchentlich

 
Der sportartspezifische Energieverbrauchdes Sportlers/ der Sportlerin ist abhängig von folgenden Faktoren [4]:
  • Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Krankheiten oder Verletzungen
  • Sportart, Trainingsumfang, -intensität, -häufigkeit und –zustand
  • äußere Trainingsbedingungen, klimatische Bedingungen
  • berufliche Tätigkeit
  • Nahrungsmittel (spezifisch-dynamische Wirkung u.a.)

Tab: Beispiele für Sportarten und Kalorienverbrauch

Um den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken, müssen die im Trainingsalltag verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße mit der Nahrung wieder zugeführt werden. In aller Regel reichen Lebensmittel des üblichen Verzehrs zur Versorgung mit Energie aus [6].

 

3. KOHLENHYDRATE im Sport

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energieträger, auf die der Körper bei sportlichen Aktivitäten zurückgreift. Sie dienen dem Organismus als sofort verfügbarer Brennstoff. Der Bedarf ist allerdings erst ab einer Stunde Training pro Tag erhöht [3].

Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr

Die Ernährungsempfehlungen für erwachsene Freizeitsportler richten sich nach den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der ÖGE und beziehen sich jeweils auf einen Tag.

Fünf Kohlenhydrat-Portionen decken den täglichen Bedarf, das heißt:

  • 4-6 Scheiben Brot à 50g (200-300g), wobei 1-2 Scheiben Brot durch Getreideflocken (1 Portion = 50-60g) ersetzt werden können
  • plus: 1 Portion Kartoffeln (200-250g gegart = 2-3 mittelgroße Stück) oder 1 Portion Teigwaren (75-.90g roh/ 200-250g gekocht) oder 1 Portion Reis/Getreide (50-60g roh/ 150-180g gekocht)

Zu bevorzugen sind Vollkornprodukte! Komplexe Kohlenhydrate (Müsli, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln und Reis) gehen verglichen zu einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte) langsamer und gleichmäßiger ins Blut über. Von dort muss der Zucker in die Muskelzellen transportiert werden, wofür das Hormon Insulin zuständig ist. Ein zu hoher Insulinspiegel im Blut wirkt sich nachteilig aus, denn die Fettverbrennung ist herabgesetzt und stattdessen werden die Glykogenspeicher schnell abgebaut. Durch Vollkornprodukte bleiben der Blutzucker und der Insulinspiegel konstant und der/die SportlerIn länger leistungsfähig.

Weitere Informationen und Empfehlungen zum Kohlenhydrat-Verzehr finden Sie in der ÖGE Leitlinie für Getreide- und Kartoffelprodukte.

Empfehlungen zur Hypoglykämie-Prophylaxe (Schutz vor Unterzuckerung)

Aufgrund von starker körperlicher Belastung (1 bis mehr als 2 Stunden) kann es zu einer Abnahme des Blutzuckerspiegels kommen. Die körpereigenen Glykogenreserven gehen umso schneller zur Neige, je höher die Belastungsintensität ist. Um einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) und einer Leistungsbeeinträchtigung bei langdauernder Belastung entgegen zu wirken, ist folgendes zu beachten [6]:

  1. Nie nüchtern mit dem Sport beginnen! Kohlenhydratreich frühstücken bzw. 45min vor Belastung einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, z. B. 1 reife Banane oder 1 Scheibe Weißbrot mit Honig.
  2. Während langdauernder Belastung regelmäßig Kohlenhydrate zuführen! z. B. isotone Getränke, Energieriegel, Trockenobst, Banane. Es bieten sich besonders Glucose-Elektrolyt-Lösungen an.
  3. Nach der Belastung die Flüssigkeitsbilanz ausgleichen und die Glykogenreserven auffüllen! Zu berücksichtigen ist hierbei der Zeitraum bis zur nächsten Belastung:
  • >24h: Mehrere kleine Mahlzeiten sind wenigen großen vorzuziehen, z. B. Müsli mit Joghurt und Früchten, Ofenkartoffel mit Zaziki, Gemüserisotto, Spaghetti bolognese mit Salat.
  • < 8h: innerhalb der ersten 2-4 Stunden Kohlenhydrate (Brot mit süßem Aufstrich, Cornflakes, Südfrüchte, Kartoffelpüree) oder Kohlenhydrate mit Proteinen (fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Eier) zuführen.

 

4. FETT im Sport

Ein Gramm Fett liefert doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate und hat die höchste Energiedichte pro Gramm (9,5kcal/g Fett). Fett ist ein wichtiger Energielieferant, außerdem Träger von fettlöslichen Vitaminen und ein bedeutender Bestandteil der Zellen. Allerdings beeinträchtigt eine fettreiche Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln verschlechtern kann.

Empfehlungen für die Fettzufuhr

Bei der Zufuhr von Fett ist nicht nur die Quantität (Menge), sondern auch die Qualität (Güte) zu berücksichtigen:

Fettmenge: Fett soll 25 bis 30% der täglichen Energieaufnahme  oder 1g pro kg Körpergewicht pro Tag ausmachen, das sind absolut ca. 60 - 80 g täglich.

Fettqualität:

Zum Einen wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden:        

  1. Gesättigte Fettsäurenwerden in oft hohen Mengen durch tierische Produkte (Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Milch und Milchprodukte) aber auch über Kokos- oder Palmkernfett sowie industriell verarbeitete Fette (v. a. in Fertigprodukten) aufgenommen, obwohl sie maximal 10% der täglichen Energieaufnahme liefern sollten.
  2. Einfach ungesättigte Fettsäurensollten mindestens 10% der täglichen Energieaufnahme ausmachen. Als Quelle zählen Oliven(öl), Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnuss(öl), Avocados, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.
  3. Mehrfach ungesättigte Fettsäurensollten etwa 7-10% zur täglichen Energieaufnahme beitragen. Enthalten sind sie v. a. in Raps-, Lein- und Sojaöl, Nüssen, dunkelgrünem Blattgemüse und fettreichen Seefischen sowie Sonnenblumen-, Distel-, Kürbiskern-, Maiskeim- und Traubenkernöl.

Weiters werden Fette nach ihrer Herkunft in pflanzliche und tierische Fette eingeteilt. Fett aus pflanzlichen Quellen sollte bevorzugt werden. Beispielsweise eignen sich zum Kochen, Braten und Backen bestens nicht natives Raps-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl. Für Salate sind unraffinierte und kalt gepresste Pflanzenöle zu bevorzugen (z. B. Olivenöl, Walnussöl, Sesamöl oder Sojaöl).
Bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs sollte die fettarme Variante gewählt werden. Besonders viel „verstecktes Fett“ steckt in Fast Food, Convenience Produkten, Chips, Torten und Gebäck.

Für die Mehrzahl der SportlerInnen gilt, sich kritisch mit dem Fettgehalt in ihrer Nahrung auseinander zu setzen.

Tippszum Fettsparen [4]:

  1. Fettarme Milchprodukte bevorzugen (z. B. 1,5% Milch, Käse bis 35% F. i. Tr.)
  2. Für Soßen und Suppen anstatt Schlagobers Sauerrahm (enthält noch immer 15% Fett), oder noch besser Joghurt und Milch verwenden
  3. Fettarmes (Geflügel-)Fleisch, Schinken und Putenwurst bevorzugen, sichtbares Fett und die Haut entfernen
  4. beschichtete Pfannen zum Braten verwenden
  5. Braten in wenig Fett, grillen oder dünsten anstatt herausbacken und frittieren
  6. Wenig Öl zum Braten und für den Salat verwenden, die Menge am besten mit dem Löffel abmessen (max. 1 EL)

Zu beachten ist: Ein Mangel an Fett wirkt sich fast ebenso negativ auf die Ausdauerleistung aus, wie ein Energiedefizit! [6]

 

5. EIWEISS im Sport

Eiweiß (Protein) ist elementarer Baustein des menschlichen Körpers. Auch unsere Muskeln bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Besonders KraftsportlerInnen, die ihre Muskeln aufbauen wollen, greifen aus diesem Grund gerne auf die von der Werbung propagierten Protein-Riegel oder Eiweiß-Shakes zurück. Die benötigte Menge an Eiweiß wird jedoch oft überschätzt.

Empfehlungen für die Eiweißzufuhr

Eiweiß-Bedarf für verschiedene Sportlergruppen pro Tag [4]

Nicht-Sportler

0,8g/ kg Körpergewicht

Hobbysportler

0,8 – 1,0g/ kg Körpergewicht

Kraftsportler, Aufbauphase

1,5 – 1,7g/ kg Körpergewicht

Kraftsportler, Erhaltungsphase

1,0 – 1,2g/ kg Körpergewicht

Ausdauersportler

1,2 – 1,6g/ kg Körpergewicht

Jugendliche/ adoleszente Sportler

1,5 – 2,0g/ kg Körpergewicht

Sportlerinnen

15% weniger als Männer

Achtung: Eine Eiweißzufuhr, die über den Bedarf hinausgeht, wird nicht für den Muskelaufbau verwendet, sondern belastet den Stoffwechsel und die Nieren!

Eiweiß ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Käse, Milch und Eiern enthalten. Diese Lebensmittel enthalten jedoch auch in größeren Mengen unerwünschte Begleitstoffe, wie Fett, Cholesterin und Purine. Purine werden zu Harnsäure verstoffwechselt. Diese kann sich in den Nieren oder an Gelenken und Sehnen ablagern und zu Nierensteinen und Gichtanfällen führen. Zuviel Cholesterin und Fett führt auf Dauer zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.

Eine bessere Wahl sind z. B. fettarme tierische Eiweißlieferanten wie fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch (Geflügel) und Fisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Eiweißquellen (z. B. Getreide, Hülsenfrüchte), die außerdem fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen sind.

Durch die Ergänzungswirkung verschiedener Proteine kann eine höhere biologische Wertigkeit (BW) erreicht werden. Das Hühner-Vollei dient als Referenzlebensmittel und hat die biologische Wertigkeit von 100.

Eine Kombination aus den folgenden pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen verbessert die Verwertung des Eiweißes [7] [8]:

  • 64 % Kartoffeln + 36 % Vollei (z. B. Spinat,.Kartoffeln und Spiegelei) - BW = 139
  • 25 % Getreide + 75 % Milchprodukt (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis, Nudelauflauf mit Käse überbacken) - BW = 125
  • 49 % Kartoffeln + 51 % Milchprodukt (z. B. Ofenkartoffel mit Kräutertopfen, Kartoffelpüree) - BW = 114
  • 52 % Bohnen + 48 % Mais (Bohnen-Maissalat, Chili con Carne) - BW = 99

Beispiel:Ein 70 kg schwerer Mann hat einen Bedarf von 56g Eiweiß pro Tag. Diese Menge nimmt er bereits zu sich, wenn er über den Tag verteilt folgende Lebensmittel isst:

  • 50g Haferflocken (10g EW) + 300 ml Vollmilch (10g EW)
  • 250g Kartoffeln (5g EW) + 100g Kräutertopfen (13,5g EW)
  • 150g Vollkornbrot (10,5g EW) + 30g Gouda (7,5g EW)

Zu beachten: Es entsteht kein Muskelzuwachs aufgrund einer Eiweißzufuhr ohne entsprechendes Training (Trainingsreiz)!

Eiweiß im Krafttraining [4]: die beste Wirkung wird dann erzielt, wenn Eiweiß vor und/oder unmittelbar nach dem Krafttraining verabreicht wird. Eine Portion Eiweiß entspricht dabei ca. 30g.

Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) wird eine Proteinzufuhr aus biologisch hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Eiern empfohlen. Durch eine erhöhte Energiezufuhr (+ 300 – 500kcal/Trainingstag) und die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß (70% zu 30%) vor dem Krafttraining wird die Muskelproteinsynthese stimuliert àz. B. Joghurtdrink, Bananenshake oder Topfencreme mit Früchten.

Für den Muskelerhalt erhöht sich die Energiezufuhr nicht, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß ändert sich jedoch (20% zu 80%) àz. B. Buttermilch, Naturjoghurt, Cottage Cheese oder Topfen. Während des Trainings sollte auf ein Sportgetränk zurückgegriffen werden, nach dem Training erweist sich 20-25g rasch verfügbares Eiweiß mit hohem Leucingehalt als effektiv (z. B. Molkenpulver, Magertopfen, Tofu).

Eiweiß im Ausdauertraining [4]: Es wird vermutet, dass zusätzliche Eiweißgaben kurz vor oder während Ausdauerbelastungen die körpereigenen Eiweiße in der Muskulatur und Leber schonen.

 

6. FLÜSSIGKEITSHAUSHALT und GETRÄNKE im Sport

Wer Sport betreibt, kommt ins Schwitzen! Durch Verdunsten des Schweißes kühlt der Körper ab und schützt sich vor Überhitzung. Die Schweißverluste können je nach Belastungsintensität und Umgebungstemperatur bis zu 1,0 Liter pro Stunde betragen. Unter Extrembedingungen (z. B. Marathon, Ironman, Hitze) kann die Verlustmenge auf 2,0 Liter pro Stunde ansteigen. Der Flüssigkeitsverlust sollte möglichst gering gehalten werden, um Leistungsverminderungen und weiters eine Dehydratation (Abnahme von Körperwasser) zu vermeiden.

Ein Durstgefühl stellt sich erst dann ein, wenn der Wassergehalt des Körpers um etwa 1% (0,7kg Massenverlust bei 70kg Körpergewicht) abnimmt. Die wichtigste Regel lautet daher:Trinken BEVOR der Durst kommt! Durst ist ein bereits zu spätes Warnsignal. Dies ist besonders im Sport von Bedeutung, da das Durstgefühl bei körperlicher Belastung verzögert einsetzt [4].

Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr

Das Sportgetränk soll den Sportler mit Flüssigkeit, Energie und Elektrolyten (Mineralstoffen) versorgen. Entscheidend ist der möglichst rasche Transport in die Muskelzelle. Wichtig ist daher, dass das Sportgetränk die richtige Teilchenkonzentration (Osmolarität) hat. Hat das Getränk die gleiche Teilchenkonzentration wie unser Blut, ist es isoton (z. B. isotone Sportgetränke, bis 80g/Liter gezuckerter Tee, 1:1 verdünnter Fruchtsaft). Eine höhere Osmolarität als unser Blut haben hypertone Getränke. Beispielsweise Limonaden, 100% Fruchtsäfte, ‚Malzbier oder Energydrinks entziehen dem Körper Wasser, was zu vermehrtem Durstgefühl und gesteigerter Dehydratation sowie Bauchschmerzen und Durchfall führen kann. Hypotone Getränke haben hingegen eine geringere Teilchenkonzentration als unser Blut, was zu einer raschen Flüssigkeitsaufnahme führt (z. B. Leitungs-/Mineralwasser, Früchte-/Kräutertee, verdünnte Suppe, alkoholfreies Bier). [4]

Was, wann und wie viel?

Vor der Belastung (Prähydratation): Bedeutsam ist die gleichzeitige Zufuhr von Natrium mit der Flüssigkeit. Vor länger als 45min dauernden Ausdauerbelastungen wird empfohlen, vor dem Start und alle 15-30min während der Belastung ein kohlenhydratreiches Getränk (200-250ml) zu sich zu nehmen. Bei Sportarten, bei denen der Magen-Darm-Trakt größeren Erschütterungen ausgesetzt ist (z. B. beim Laufen), wird empfohlen 2 Stunden vor dem Sport ausgiebig und wenige Minuten vor Belastungsbeginn 150 bis 300 ml zu trinken. [4]

Während der Belastung (Hydratation): Alle 15-20min während der Belastung trinken (200-250ml)! Wird der Magen bei größeren Flüssigkeitsmengen überdehnt, verlangsamt sich seine Entleerungsgeschwindigkeit und es kann zu Magenbeschwerden kommen. Kühle Getränke (10-15°C) verlassen den Magen schneller als warme. Zu kalte und kohlensäurehaltige Getränke können zu Magen-Darmbeschwerden führen. [4]

Nach der Belastung (Rehydratation): Wasser muss dem Körper so schnell wie möglich verfügbar gemacht werden. Des Weiteren soll das Getränk Kohlenhydrate liefern, um einer Ermüdung entgegen zu wirken, sowie Natrium enthalten, um Verluste über den Schweiß auszugleichen. Es empfehlen sich daher Getränke, die isoton, besser hypoton sind und 2 - 8% Kohlenhydrate (höherer Gehalt an Saccharose als Glucose und Fructose) sowie 400 - 1100 mg Natrium je Liter enthalten [6].

Empfehlung für den Breitensportler:

  • Nicht mehr Flüssigkeit trinken, als während körperlicher Aktivität ausgeschieden wird [8]
  • Pro Stunde Training zusätzlich 1 Liter Flüssigkeit pro Tag [2]

Empfehlung für den Leistungssportler:

  • Einen gestrichenen TL Salz (ca. 3g) [2] und 2-8g Zucker [9] in einem Liter Wasser auflösen.

 

7. VITAMINE, MINERALSTOFFE und SPURENELEMENTE im Sport

Bei einer ausgewogenen Ernährung laut D-A-CH-Referenzwerten ist eine Versorgung mit allen für den/die SportlerIn wichtigen Nährstoffen gegeben. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß werden so im geeigneten Verhältnis zugeführt und auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist gewährleistet, sodass Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig sind.

Mit Hilfe von drei einfachen Regeln kann die Ernährung ausgewogen gestaltet werden:

Reichlich: pflanzliche Lebensmittel und Getränke

Mäßig: tierische Lebensmittel

Sparsam: fettreiche Lebensmittel und Süßigkeiten

Als kritisch in Bezug auf die Versorgung von Leistungssportlern mit Vitaminen und Mineralstoffen werden Vitamin D, Folsäure (Vitamin B 9), die Vitamine A,C und E und Pyridoxin (Vitamin B6) sowie Jod, Magnesium, Calcium, Eisen und Zink angesehen. Um einem leistungsbeeinträchtigenden Mangel vorzubeugen, werden folgende Lebensmittel mit einer hohen Mikronährstoff-Dichte empfohlen [6]:

 

 

Mikronährstoff

Lebensmittel

Vitamin D

Fettfische (Thunfisch, Makrele, Hering), Eigelb, Milchfett, angereicherte Margarine, Pilze

Folsäure (B9)

Weizenkeime, Sojabohnen, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Vollkornerzeugnisse, tierische Produkte

Vitamine A,C,E

gelb-rotes und grünes Gemüse, Obst (besonders Zitrus- und Beerenfrüchte), Pflanzenöle

Pyridoxin (B6)

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst

Jod

Seefische, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz

Magnesium

Naturreis, Erbsen, Beerenfrüchte, Buttermilch

Calcium

Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot

Eisen

Wild-, Kalb- und Rindfleisch, Kichererbsen, grünes Gemüse und Salat

Zink

Linsen, Haferflocken, Schweinefleisch, Eier

 

Zum Ersatz schweißbedingter Natriumverluste eignen sich natriumreiche Mineralwässer und Glucose-Elektrolytlösungen.

Tab: Mikronährstoffbedarf und Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind Lebensmittel, die einen oder mehrere Nähr- oder Wirkstoffe in konzentrierter Form aufweisen, z. B: Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine oder Mineralstoffe. Sie unterliegen keiner Registrierungs- oder Zulassungspflicht (im Gegensatz zu Arzneimitteln). NEM können eine vollwertige und bedarfsangepasste Basisernährung ergänzen, können diese im Allgemeinen aber nicht ersetzen [4].

Im heutigen Überangebot von NEM ist es oft schwierig, diese richtig einzuschätzen. Hierzu haben Williams et al. 2012 12 Richtlinien veröffentlicht [6].:

1. Verspricht das NEM eine schnelle Verbesserung der Leistungsfähigkeit oder Gesundheit?

2. Enthält es irgendeine(n) geheime(n) oder magische(n) Inhaltsstoff/ Zusammensetzung?

3. Basiert die Vermarktung hauptsächlich auf Anekdoten, Fallgeschichten, Zeugenaussagen?

4. Werden Star-Athleten oder populäre Persönlichkeiten in die Werbung einbezogen?

5. Wird eine simple Wahrheit über einen Nährstoff in Bezug auf Leistung oder Gesundheit übertrieben dargestellt?

6. Muss die Integrität des wissenschaftlichen und medizinischen Establishments in Frage gestellt werden?

7. Wird das NEM in Sport- oder Gesundheitszeitschriften beworben, deren Herausgeber solche Produkte auch verkaufen?

8. Wird das NEM von derjenigen Person, die es empfiehlt, auch verkauft?

9. Werden als Belege für die Behauptungen Ergebnisse einer einzelnen Studie oder schlecht kontrollierte Forschung herangezogen?

10. Ist das Produkt teuer, vor allem im Vergleich zu den Kosten für gleichwertige Nährstoffe in Lebensmitteln des üblichen Verzehrs?

11. Gibt es für eine kürzlich gemachte Entdeckung keine einzige andere Quelle?

12. Sind die Claims (Behauptungen) zu schön, um wahr zu sein? Verspricht das NEM das Unmögliche?

Wenn EINE dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet werden kann, ist Skepsis geboten und zusätzliche Informationen sollten eingeholt werden, bevor Geld ausgegeben wird!

Viele Sportler glauben, ohne NEM nicht optimal regenerieren zu können. Für den Hobbysportler ist in der Regel eine vielseitige, ausgewogene Ernährung ausreichend, um gute sportliche Leistungen zu erbringen. Im Spitzensport kann der gezielte Einsatz von NEM sinnvoll sein. Grundlage für die richtigen NEM-Empfehlungen sind dabei der aktuelle Trainingsplan, eine Ernährungsanalyse sowie das Blutbild des/der SportlerIn.

 

8. SEKUNDÄRE PFLANZENINHALTSSTOFFE und ANTIOXIDANTIEN im Sport

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffedienen der Pflanze als effektive Abwehrstoffe. Farb- und Duftstoffe locken aber auch pollen-/samenverbreitende Insekten und Früchtefresser an. Etwa 30.000 verschiedene sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind bekannt und täglich nimmt der Mensch schätzungsweise 10.000 davon mit der Nahrung zu sich. Im menschlichen Organismus schützen sie vor oxidativem Stress und fördern das Zellwachstum [7].

Zu den Sekundären Pflanzeninhaltsstoffen zählenbeispielsweise:

  1. Flavonoide in roten Trauben, Melanzani und Grünkohl
  2. Carotinoide in Karotten, Marillen, Mais, Spinat und Grünkohl
  3. Sulfide in Knoblauch, Zwiebel oder Lauch

Körperliche Aktivität kann die Bildung freier Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) steigern und die damit einhergehenden Oxidationsprozesse im Körper fördern. Dies begünstigt u. a. die Entstehung von Krebs oder Arteriosklerose.

Insbesondere bei untrainierten Personen stellt eine intensive körperliche Belastung für den Körper eine oxidative Stresssituation dar. Aerobes Ausdauertraining kann das antioxidative System des Organismus stärken und somit die Radikalneutralisierung verbessern [7] [10]. Neben den inneren Systemen sind auch Antioxidantien (z. B. Vitamin C, E, ß-Carotin) wirksam gegen radikale Sauerstoffverbindungen. Auch die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe haben eine solch präventive Wirkung.

 

© ÖGE (2014)

 

Quellen

[1] Bundesministerium für Landesverteidigung und Sport, Nationaler Aktionsplan Bewegung, Wien 2013

[2] HABER P., Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung, Springer-Verlag, Wien, 2005

[3] SGE, Ernährung für sportlich aktive Erwachsene, 2008;

[4] KLEIN H., GRABNER-WOLLEK I., KIENREICH N., Optimale Ernährung im Sport, IMSB 2008

[5] BARON D., BERG A., Optimale Ernährung des Sportlers, Hirzel Verlag, Stuttgart, 2005

[6] SCHEK A., Ernährung im Top-Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen, Umschau Zeitschriftenverlag, Wiesbaden, 2013

[7] DGE, Die Nährstoffe - Bausteine für ihre Gesundheit, 2012

[8] ELMADFA I., LEITZMANN C., Ernährung des Menschen, Ulmer, Stuttgart, 2004

[9] SCHEK A., Grundlagen der Sportlerernährung, Ernährung – Wissenschaft und Praxis 5/2008: 196 - 204

[10] BERG A., Ernährungsempfehlungen für Sporttreibende, Ernährungsumschau 11/2008: 662 - 669

Schwangere

mehr Info

 

Die Grundlage einer bedarfsgerechten Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine abwechslungsreiche, gemischte und ausgewogene Kost. Dadurch kann der Fetus über die Mutter mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden, die er für seine Entwicklung benötigt.

In diesem Beitrag finden Sie:

  • Lebensmittel- und nährstoffbasierte Empfehlungen
  • Ernährungsstatus von Schwangeren in Österreich
  • Empfehlungen des Bundesministeriums für Gesundheit / Infos zum Programm "Richtig essen von Anfang an!" (REVAN)
  • Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
  • Kritische Nährstoffe
  • Küchenhygiene und kritische Lebensmittel

 

 

Gemeinsame nährstoffbasierte Empfehlungen der Ernährungs-Fachgesellschaften in Deutschland, Österreich und Schweiz

Die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr [1] zeigen u.a. einen Mehrbedarf für Energie. Es wird ein zusätzliche Aufnahme von 255 kcal/d an empfohlen. Auch der Folat-Bedarf ist in der Schwangerschaft und Stillzeit deutlich erhöht.

Ernährungsstatus von Schwangeren in Österreich

Im Österreichischen Ernährungsbericht 2008 wurde die Energie- und Nährstoffzufuhr bei österreichischen Schwangeren zuletzt untersucht. Im Vergleich zu den D-A-CH-Referenzwerten war die Energiezufuhr schwangerer Frauen zu niedrig.

Die Erhebung zeigte, dass die Proteinzufuhr reduziert und die Zufuhr komplexer Kohlenhydrate angehoben werden sollte. Die Fettzufuhr lag nur knapp über der Empfehlung, doch ist hierbei auf die Fettqualität (mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) zu achten.

Es wurde auch der Vitamin- und Mineralstoffstatus untersucht, wobei sich eine mangelhafte Aufnahme an Vitamin B6, Folsäure und Eisen zeigte. Ebenfalls erniedrigt war die Aufnahme an Vitamin B2 und Zink. (Im aktuellen österreichischen Ernährungsbericht 2012 wurde die Personengruppe der Schwangeren nicht detailliert untersucht) [4, 6]

Empfehlungen des Bundesministeriums für Gesundheit

Das von der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH), dem Bundesministerium für Gesundheit (BMG) und dem Hauptverband der Österreichischen Sozialversicherungsträger (HVB) ins Leben gerufene Präventions-Programm „Richtig essen von Anfang an!“ (REVAN) mit den Zielgruppen Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kleinkinder bietet fundierte Ernährungsinformationen am aktuellen Stand der Wissenschaft. Diese wichtigen Infos werden auf der REVAN- Homepage sowohl für Experten, als auch für Verbraucher zugänglich zur Verfügung gestellt: http://www.richtigessenvonanfangan.at/ [2, 5]

Das BMG hat im Rahmen des Nap.e (Nationaler Aktionsplan Ernährung) die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere entwickelt, welche die aktuell gültigen Ernährungsempfehlungen für die Zielgruppe verbildlicht.

Abbildung 1: Auf der Homepage des Bundesministeriums für Gesundheit (http://www.bmg.gv.at) ist der Folder zur österreichischen Ernährungspyramide für Schwangere zu finden (dieser Folder steht Ihnen auch auf Türkisch zu Verfügung)

Folder des BMG „Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere“ siehe:

http://www.bmg.gv.at/cms/home/attachments/7/2/9/CH1292/CMS1300998495169/infofolder_schwangere_deutsch.pdf


Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist meist eine Gewichtszunahme ab der 10. Woche merkbar. Die Gewichtszunahme im ersten Schwangerschaftsdrittel hat einen großen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes. (Braun et al., 2002; Neufeld et al., 2004) Es findet durch den Gynäkologen eine regelmäßige Gewichtskontrolle während der Schwangerschaft statt. [5]

Körpergröße und Körpergewicht vor der Schwangerschaft sind wichtige Determinanten für die Gewichtszunahme. Je höher das Ausgangsgewicht, desto höher ist Untersuchungen zufolge häufig die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft (Voigt et al., 2007). Daher sollten Frauen mit Über- und Untergewicht schon vor der Schwangerschaft ein normales Gewicht anstreben (Koletzko et al., 2012a).

Ein weiterer Einflussfaktor auf die Gewichtszunahme ist körperliche Aktivität. Bei Frauen mit regelmäßiger Bewegung konnte eine geringere Gewichtszunahme festgestellt werden (Haakstad et al., 2007). [5]

Empfohlener Bereich der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft nach den aktualisierten Empfehlungen des Institute of Medicine (IOM).

BMI anhand des Gewichts vor der Schwangerschaft (in kg/m²) Empfehlenswerte Gewichtszunahme während der Schwangerschaft (in kg) Gewichtsziel nach IOM-Leitlinie (Grafische Darstllung)
<18,5 12,5 - 18,0 http://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/Evidenzbasierte_Leitlinien/3_Gewichtsziel_BMI_unter_18_5.pdf
18,5-24,9 11,5 - 16,0 http://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/Evidenzbasierte_Leitlinien/4_Gewichtsziel_BMI_18_5_24_9.pdf
25,0-29,9 7,0 - 11,5 http://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/Evidenzbasierte_Leitlinien/5_Gewichtsziel_BMI_25_29_9.pdf
≥30 5-9 http://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/Evidenzbasierte_Leitlinien/6_Gewichtsziel_BMI_30_u_hoeher.pdf

Tabelle 1: [3]

 

Kritische Nährstoffe in der Schwangerschaft

Energie- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Schwangere haben zwar einen erhöhten Energiebedarf, doch ist es nicht nötig für Zwei zu essen. Der Mehrbedarf an Energie beträgt in der Schwangerschaft nur etwa 250kcal pro Tag. [1] Diese Energie wird für das Wachstum des Kindes und für die Gewebeneubildung der Mutter benötigt und kann leicht durch eine weitere Zwischenmahlzeit gedeckt werden. Wichtig ist außerdem, dass man auf eine regelmäßige Energiezufuhr achtet. Am besten sind drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten.

Außerdem darf nicht vergessen werden ausreichend zu trinken. Schwangeren wird empfohlen mindestens zwei Liter am Tag zu trinken. Am besten geeignet sind Leitungswasser, stilles Mineralwasser und ungesüßte Früchtetees. Auf Alkohol ist in der Schwangerschaft gänzlich zu verzichten. Koffeinhaltige Getränke nur in Maßen konsumieren (max. 2-3 Tassen Kaffee oder max. vier Tassen grünen oder schwarzen Tee pro Tag). Vorsicht ist auch geboten bei Colagetränken, Eiskaffee und Getränken mit Guarana, denn auch diese enthalten Koffein. Nicht empfehlenswert sind (gesüßte) Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt (z.B.: Energy Drinks) und auch auf chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic-Getränke soll verzichtet werden. [5]

Da sich der Energiebedarf in der Schwangerschaft im Gegensatz zum Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen nur wenig verändert ist es besonders wichtig auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Hier werden Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte empfohlen (z.B.: Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch).

Laut dem österreichischen Ernährungsbericht 2018 besteht bei einem Großteil der Österreicherinnen während der Schwangerschaft eine gute Versorgung mit den meisten Nährstoffen. Es gibt jedoch einige die unzureichend aufgenommen werden v. a. Folsäure und Vitamin D sowie die Mineralstoffe Eisen, Jod und Calcium. [4]

Im österreichischen Ernährungsbericht 2008 ist eine Tabelle zum Status an kritischen Vitaminen und Mineralstoffen bei Schwangeren (n=113) zu finden:

    Der Status ist...
  2008 (im 3. Trimenon) (MW±SD) normal leicht erniedrigt deutlich erniedrigt
Vitamin B6 1,9±0,5 <1,5 1,5-2,0 >2,0
Folsäure (µg/l) 11,8±6,8 >5.9 3-5,9 <3
Vitamin D (µg/l) 15,0±12,7 >5 <=5  
Eisen (µg/dl) 68,4±43,6 >60 40-60 <40
Zink (mg/l) 0,6±0,08 >0,57 <=0,57  

Tabelle 2: Die Beurteilung erfolgte über den laborchemischen Status.

[Modifiziert nach: Österreichischer Ernährungsbericht 2008] [4]

Bewertung des Ernährungsstatus der Bevölkerung basierend auf den Ergebnissen des laborchemisch ermittelten Status:

Status

Gültig für

Mikronährstoffe

 

kritisch

(>20% weisen deutlich erniedrigte Statuswerte auf)

Gesamtbevölkerung

Calcium, Selen, beta-Carotin

Erwachsene (18-64 Jahre)

Zink (Frauen)

 

marginal

(5-20% weisen deutlich erniedrigte Statuswerte auf)

Gesamtbevölkerung

Vitamin B6

Erwachsene (18-64 Jahre)

Vitamin D, Vitamin B1 (Frauen), Vitamin B12

 

zufriedenstellend

(<5% weisen deutlich erniedrigte Statuswerte auf)

Gesamtbevölkerung

Vitamin A, Vitamin K, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin C, Magnesium, essentielle Fettsäuren, Kalium, Jod

Erwachsene (18-64 Jahre)

Vitamin E, Folsäure (Frauen), Eisen

 Tabelle 3: [Modifiziert nach: Österreichischer Ernährungsbericht 2012] [4]

Täglicher Bedarf an Nährstoffen im Vergleich zwischen Frauen, Schwangeren und Stillenden:

Vitamine täglicher Bedarf für Frauen (25-50 Jahre) täglicher Bedarf für Schwangere (ab 4. SSM) *ab Beginn der Schwangerschaft täglicher Bedarf für Stillende
Vitamin A  0,8 mg Retinol-Äquivalent 1,1 mg Retinol-Äquivalent  1,5 mg Retinol-Äquivalent
Vitamin D  20 μg 20 μg 20 μg
Vitamin E  12 mg Tocopherol-Äquivalent  13 mg Tocopherol-Äquivalent *  17 mg Tocopherol-Äquivalent
Vitamin B1 (Thiamin)  1 mg  1,2 mg  1,4 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)  1,2 mg  1,5 mg  1,6 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)  1,2 mg  1,9 mg  1,9 mg
Folat (Folsäure)  300 μg Folat-Äquivalent  550 μg Folat-Äquivalent *  450 μg Folat-Äquivalent
Vitamin B12 (Cobalamin)  3 μg  3,5 μg 4 μg
Vitamin C  100 mg  110 mg  150 mg
Mineralstoffe  täglicher Bedarf für Frauen (25-50 Jahre) täglicher Bedarf für Schwangere (ab 4. SSM)  täglicher Bedarf für Stillende (zumindest während der ersten 6 Monate bei vollem Stillen)
Calcium 1000 mg

 1000 mg

<19 Jahre: 1200 mg *

1000 mg

<19 Jahre: 1200 mg

Magnesium 300 mg

 310 mg

<19 Jahre: 350 mg *

 390 mg
Eisen 15 mg  30 mg *  20 mg (auch für nicht Stillende - zum Ausgleich der Verluste in der Schwangerschaft)
Jod 200 μg  230 μg *  260 μg
Zink 7 mg  10 mg  11 mg
Selen 30 - 70 μg 30 - 70 μg 30 - 70 μg 
Kupfer 1 – 1,5 mg 1 – 1,5 mg 1 – 1,5 mg 
Mangan 2 – 5 mg 2 – 5 mg 2 – 5 mg 

Tabelle 4: [1]

Quellen für ausgewählte Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine Quellen (Beispiele)
Vitamin A Karotten, Spinat, Grünkohl, Fisolen, Brokkoli
Vitamin D Sonnenlicht, angereicherte Margarine, fetter Fisch (z.B.: Hering, Makrele), Eigelb, Speisepilze
Vitamin E Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Rapsöl, Haselnüsse
Vitamin B1 (Thiamin) Muskelfleisch (z.B.: Schweinefleisch), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Vitamin B2 (Riboflavin) Milch, Milchprodukte, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Vollkornprodukte
Vitamin B6 (Pyridoxin) Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, Fisolen, Linsen, Sojabohnen, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte
Folat (Folsäure) Gemüse, insbesondere grüne Gemüsesorten (Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Kohl), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen), Vollkornprodukte, Nüsse, Milchprodukte
Vitamin B12 (Cobalamin) Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut
Vitamin C Obst und Gemüse (Hagebutte, schwarze Johannisbeere, Paprika, Zitrusfrüchte, Ananas, Sauerkraut, Kartoffel, Apfel)
Mineralstoffe Quellen (Beispiele)
Calcium Milch, Milchprodukte, Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch), calciumhaltiges Mineralwasser (> 150 mg/l Ca), Haselnüsse
Magnesium Vollkornprodukte, Milch, Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Sojabohnen, Kürbiskerne, Beerenobst, Orangen, Bananen, magnesiumhaltiges Mineralwasser (> 50 mg/l Mg)
Eisen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), grünes Blattgemüse, rotes Fleisch
Jod Meeresfisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz
Zink Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch, Käse, Weizenvollkorn
Selen Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch
Kupfer Fisch, Nüsse, Kakao, Tee
Mangan Getreideprodukte (Haferflocken, Weizenkeime, Weizenvollkornmehl), Hirse, Reis

Tabelle 5: [Modifiziert nach: REVAN http://www.richtigessenvonanfangan.at] [1, 2, 5]


Folat

Eine ausreichende Folsäure-Versorgung vermindert das Risiko von Fehlentwicklungen des Rückenmarks und des Nervensystems (Neuralrohrdefekten), die in den ersten 28 Schwangerschaftstagen entstehen können. Zu diesem Zeitpunkt wissen viele Frauen noch nicht, dass sie schwanger sind, deshalb ist dieses Vitamin für Frauen mit Kinderwunsch schon bereits vier Wochen vor der Schwangerschaft wichtig. Es empfiehlt sich bei Konsultation eines Frauenarztes diesbezüglich nachzufragen. Meist wird die Einnahme von 0,4 mg/d in Form von Supplementen verordnet. Zusätzlich ist der erhöhte Folatbedarf nötig für die Volumensvergrößerung des Uterus, die Entwicklung der Plazenta, die Expansion des Blutvolumens und für Wachstumsprozesse des Feten. Mangelsymptome können sein: Anämie der Mutter, Spontanaborte, Frühgeburt, Missbildungen (Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalten, Neuralrohrdefekt) [1, 2, 5, 7]

Vitamin D

Vitamin D kann mit Hilfe von UV-Strahlung vom Körper selbst hergestellt werden. Dazu ist eine ausreichende Sonneneinstrahlung auf die Haut nötig. Dabei ist schon eine Sonnenexpositionsdauer von 5-30 min 2-mal pro Woche mit unbedecktem Kopf, freien Armen und Beinen ausreichend (abhängig von Hauttyp, Breitengrad und Tageszeit). In Wintermonaten ist es daher besonders wichtig Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. [1]

Calcium

In der Schwangerschaft muss die werdende Mutter etwa 25-30 g Calcium dem Ungeborenen zur Verfügung stellen. Neugeborene haben dann einen Calciumstatus von 25-30 g. Nimmt die werdende Mutter mit der Nahrung zu wenig Calcium auf, wird die benötigte Menge des Mineralstoffs aus dem Calciumvorrat der Mutter (Skelett, Zähne) genommen. Risikogruppen für einen Calciummangel in der Schwangerschaft sind z.B.: Frauen, die keine Milch/-produkte konsumieren und sehr junge Schwangere, die selbst noch einen erhöhten Bedarf aufweisen. [1]

Eisen

Während der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf doppelt so hoch (30 mg/d). Dieser erhöhte Eisenbedarf ergibt sich für Fetus, Plazenta und mütterlichem Blutvolumen. Ein häufiges Problem ist daher Eisenmangel, der auch für das Kind schädlich sein kann. Auswirkungen einer Eisenmangelanämie der Mutter können sein: beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit, Wachstumsverzögerungen beim Kind, gestörte Intelligenzentwicklung. [1]

Jod

Der Jodbedarf ist während der Schwangerschaft um 30 μg/d erhöht, somit ist aufgrund einer erhöhten Jodausscheidung im Urin täglich eine Menge von 230 μg Jod aufzunehmen. Tritt ein Jodmangel (ab einem Wert von <0,1-0,15 mg/g Kreatinin) in der Schwangerschaft auf, kann dies zu einer gestörten Entwicklung des Feten und des Neugeborenen, zu Fötusverlust oder Totgeburt führen. [1, 8]

 

Küchenhygiene und kritische Lebensmittel

In der Schwangerschaft sind als Vorsichtsmaßnahme einige Lebensmittel zu meiden. Bakterien, wie Listerien, Salmonellen, Campylobacter und Toxoplasmose-Erreger können zu grippeähnlichen Symptomen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Fieber führen. Für die Mutter sind diese Krankheitsbilder meist nicht lebensbedrohend, jedoch kann die Infektion (Toxoplasmose und Listeriose) auf das Kind übertragen werden und im schlimmsten Fall zu Fehl- oder Frühgeburten führen. [5]

Eine genauere Auflistung finden Sie in den "Empfehlungen zur Vermeidung von lebensmittelbedingten Infektionen in der Schwangerschaft" unter: http://www.richtigessenvonanfangan.at/Publikationen/Projektbezogene-Publikationen/Schwangerschaft

Ein Verzicht auf folgende Lebensmittel wird empfohlen:

  • Rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch
  • Rohmilch (NUR abgekocht) und Rohmilchprodukte – Auf die Kennzeichnung „mit Rohmilch hergestellt“ achten
  • Käserinde; geschmierter bzw. Weichkäse
  • Rohwürste (z.B.: Salami)
  • Auf Hygiene achten!! v. a. bei aufgeschnittener, im Supermarkt abgepackter Wurst und Käse sowie bei vormariniertem Fleisch
  • rohe oder nicht ganz durchgegarte Eier (z. B. Frühstücksei, Spiegelei) und Speisen, die rohe Eier enthalten, wie selbst gemachtes Tiramisu
  • geräucherter/gebeizter Fisch (z. B. Räucherlachs)
  • roher/halbroher Fisch und rohe Meeresfrüchte (z. B. Sushi, Austern)
  • aufgrund möglicher Schwermetallbelastung: Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Innereien
  • ungewaschene/s Gemüse, Salate und Obst; vorgeschnittene, verpackte Salate aufgrund einer möglichen Keimbelastung
  • Offene eingelegte Lebensmittel (z.B.: Oliven), vorgefertigte Sandwiches, offene Salate

Allgemeine Hygieneregeln:

  • Regelmäßiges Händewaschen (nach Tierkontakt, Toilettenbesuch, vor und nach der Zubereitung von Speisen
  • Obst, Gemüse, Salate vor dem Verzehr waschen
  • Saubere Handtücher verwenden (ev. Einmalhandtücher)
  • Regelmäßiges Austauschen von Schwamm und Küchentuch
  • Getrennte Zubereitung von Fleisch, rohen Eiern und rohem Gemüse auf möglichst glatten Arbeitsflächen
  • Küchenutensilien und Arbeitsflächen gründlich reinigen
  • Kreuzkontamination vermeiden – rohe Lebensmittel getrennt von verzehrfertigen Lebensmitteln lagern
  • Regelmäßiges Reinigen des Kühlschranks
  • Keine Unterbrechung der Kühlkette
  • Lebensmittel nach Überschreiten des Verbrauchs- oder Mindesthaltbarkeitsdatums nicht mehr konsumieren
  • Verschimmelte Lebensmittel immer als Ganzes wegwerfen [5]

Quellen:

[1] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, der Schweizer Gesellschaft für Ernährungsforschung und der Schweizer Vereinigung für Ernährung, 2013.

[2] Bundesministerium für Gesundheit. Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere. Wien, 2011 http://www.bmg.gv.at (20.7.2014)

[3] Kleinwechter H., Neue deutsche Leitlinie zum Gestationsdiabetes: Konsequenzen für die Praxis. Journal für Klinische Endokrinologie und Stoffwechsel 2013; 6 (47), 16-21. Link: http://www.kup.at/kup/pdf/11814.pdf (20.7.2014)

[4] Elmadfa I, Freisling H, Nowak V, Hofstädter D et al. (2009b): Österreichischer Ernährungsbericht 2008. Wien.

[5] Richtig essen von Anfang an! (REVAN) Link: http://www.richtigessenvonanfangan.at/ (20.7.2014)

[6] Elmadfa I et al.: Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Auflage, Wien, 2012.

[7] Bung P (2000) Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit. Kinderärztliche Praxis, Sonderheft Säuglingsnahrung

[8] LADIPO, O. A. Nutrition in pregnancy: mineral and vitamin supplements. Am J Clin Nutr 2000, 72, 280S-290

    

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Kinder und Jugendliche

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Für Kleinkinder, Schulkinder und Jugendliche wurde vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund eine optimierte Mischkost mit dem Namen „Optimix" entwickelt. Diese Kost deckt den Bedarf an allen Nährstoffen, die Kinder und Jugendliche für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit benötigen.

Für alle Kinder und Jugendliche gelten drei einfache Regeln für die Lebensmittelauswahl:

  • Reichlich: pflanzliche Lebensmittel und Getränke
  • Mäßig: tierische Lebensmittel
  • Sparsam: fettreiche Lebensmittel und Süßwaren

Der größte Teil der Nahrungsenergie (etwa 55%) kommt aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Etwa 30% der täglich benötigten Energie liefert Fett, vorwiegend pflanzlicher Herkunft. Die restlichen 15% werden durch Eiweiß (Protein) gedeckt, das zur Hälfte aus Milch, Fleisch, Fisch und Eiern (tierische Produkte) und zur Hälfte aus Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten (pflanzliche Produkte) kommt.

Aus diesen Empfehlungen können für Kinder und Jugendliche je nach Alter bestimmte Verzehrsmengen für verschiedene Lebensmittel abgeleitet werden. So wird eine ausgewogene Nährstoffzufuhr gewährleistet. Die Kinder und Jugendlichen sind durch diese Kost ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, sodass angereicherte Lebensmittel überflüssig sind.

Als Kleinkinder bezeichnet man Kinder zwischen 1 - 3 Jahren. Ab dem 10. - 12. Lebensmonat beginnt die Umstellung von der Säuglingsernährung auf die Familienkost und nach dem ersten Lebensjahr vertragen die Kinder nahezu alle Lebensmittel. Die Empfehlungen von Optimix eignen sich also auch für Kleinkinder, natürlich in etwas kleineren Portionen. Die, im Oktober 2014 veröffentlichten, für Österreich einheitlichen Empfehlungen für Kleinkinder (1-3 Jahre) des REVAN-Projekts finden Sie hier.

 

Altersgemäße Lebensmittelverzehrsmengen und Portionsgrößen in der optimierten Mischkost

 

Portionen

pro Tag

Portionsgrößen

    

"Handmaß"

für 1 Portion

Alter

 

4-6

7-9

10-12

13-14 (w/m)

15-18 (w/m)

 


Empfohlene Lebensmittel (> 90% der Gesamtenergie)

Reichlich

Wasser

6

135ml

150ml

170ml

200/220ml

235/250ml

1 Glas

Gemüse, Salat

3

70g

75g

85g

90/100g

100/120g

1-2 Hände voll

Obst

2

100g

110g

125g

130/150g

150/175g

1-2 Hände voll

Brot, Getreide (-flocken)

3

50g

60g

75g

75/95g

90/110g

1 Scheibe Brot bzw.

2 Hände voll Getreide

(-flocken)

Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide (gekocht)

1

150g

180g

220g

220/280g

270/330g

2 Hände voll


Mäßig

Milch

 

 } 3

 

150ml

200ml

220ml

220/250ml

250ml

1 Glas

Joghurt

150g

150g

150g

150g

150g

1 Becher

Käse

25g

30g

30g

30g

30g

1 Scheibe

Fleisch

 

  } 1

100g

130g

170g

200g

210g

1 Handteller

Wurst

25g

30g

30g

30g

40/50g

1-3 Scheiben

Fisch 50g 75g 90g 100g 100g 1 Handteller
Eier 2 Stück 2 Stück 2-3 Stück 2-3 Stück 2-3 Stück 1-2 Eier


Sparsam

Öl

 } 2

12g

15g

17g

18/20g

20/22g

1,5-2 EL

Margarine, Butter

12g

15g

17g

18/20g

20/22g

1,5-2 EL


Geduldete Lebensmittel (< 10% der Gesamtenergie)

Süßes, Knabbereien

 1

<125kcal

<160kcal

<190kcal

<195/240kcal

<220/270kcal

1 Stück/

1 Hand voll

(Quelle: aid-Heft "Die aid Ernährungspyramide - Richtig essen lehren und lernen", Seite 18-19, Bestellnr. 3899/2012)


Die in dieser Tabelle angegebenen Lebensmittelmengen sind Durchschnittswerte für die jeweiligen Altersgruppen und sollen nur Anhaltspunkte sein. Selbstverständlich isst jedes Kind anders und hat andere Bedürfnisse. Dies hängt hauptsächlich von der körperlichen Entwicklung und der täglichen Bewegung ab.

Empfohlene und geduldete Lebensmittel

Die optimierte Mischkost enthält empfohlene und geduldete Lebensmittel.

Empfohlene Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte, d. h. sie enthalten im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt viele Nährstoffe. Sie liefern Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett im richtigen Verhältnis und enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Zu diesen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Kartoffeln, Getreide, Milch (-produkte) und Fleisch. Diese Lebensmittel liefern 100% der benötigten Nährstoffe, machen aber in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen nach Optimix nur 90% der Tagesenergie aus. Die restlichen 10% dürfen durch geduldete Lebensmittel entfallen. Hierzu gehören Süßigkeiten, Kuchen, Marmelade und Nuss-Nougat-Creme. Diese Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Energiegehalt und nur wenige Nährstoffe aus. Sie werden jedoch von Kindern und Jugendlichen oft gerne gegessen und sind deshalb in die Ernährung integriert. Auch bei Süßigkeiten lässt sich eine bewusste Auswahl treffen: Obstkuchen und Salzstangen sind besser geeignet als Sahnetorte und Chips.

Mahlzeitenverteilung

Um eine gleichbleibende Versorgung mit Energie zu gewährleisten empfiehlt sich eine Verteilung der Lebensmittel auf fünf Mahlzeiten pro Tag, und zwar drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten: Frühstück, Schuljause, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen.

Auf diese Weise werden Kinder mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, um sich körperlich und geistig zu entwickeln. Sie erlernen ein gesundes Ernährungs- und Essverhalten und bleiben gesund.

© ÖGE

 

Säuglinge

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Speiseplan für das erste Lebensjahr

Muttermilch ist den Bedürfnissen des Säuglings optimal angepasst - dem Energie- und Nährstoffbedart und auch den Möglichkeiten des noch unreifen Stoffwechsels. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Neugeborene sechs Monate voll zu stillen. Ab dem 5. Monat kann mit der Einführung der Beikost begonnen werden. Am Ende des ersten Lebensjahres wird der Säugling langsam an die Familienkost gewöhnt.

Die Verdauungsfunktionen von Neugeborenen sind noch nicht vollständig ausgereift (Fette und Kohlenhydrate, die Konzentrationsfähigkeit der Niere ist noch eingeschränkt) und sie benötigen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht besonders viel Energie und Nährstoffe. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund hat einen „Ernährungsplan für das erste Lebensjahr" entwickelt. Nach diesen Empfehlungen lässt sich die Ernährung des Säuglings in seinem ersten Lebensjahr in drei Abschnitte einteilen.

Die ersten 6 Monate - Stillen oder Fertigmilch

In den ersten 6 Monaten seines Lebens erhält der Säugling durch Muttermilch oder eine industriell hergestellte Säuglingsmilchnahrung alles, was er für seine körperliche und geistige Entwicklung benötigt. Bei einem bestehenden Allergierisiko, d. h. wenn die Mutter und/oder der Vater eine Allergie haben, wird von Allergologen empfohlen die ersten sechs Monate lang voll zu stillen oder eine hypoantigene Milchnahrung zu geben. Das Zufüttern von Breien oder Säften ist in den ersten 6 Monaten nicht notwendig und auch nicht empfehlenswert.

Muttermilch ist für den Säugling das Beste

Stillen bietet für Mutter und Kind viele Vorteile:

  • Der Nährstoffgehalt der Muttermilch passt sich den Bedürfnissen des Säuglings während seiner Entwicklung genau an, da sich ihre Zusammensetzung verändert.
  • Muttermilch fördert außerdem die Bildung einer positiven Darmflora des Säuglings, sodass Darm-Infektionen vorgebeugt werden.
  • Durch die Entwicklung einer förderlichen Darmflora beugt Stillen auch Allergien vor. Deshalb wird es gerade bei allergiegefährdeten Kindern zur Allergieprävention empfohlen.
  • Das Saugen an der Brust fördert die Entwicklung des Kiefers und beugt Zahnfehlstellungen vor.
  • Stillen fördert auch die Gesundheit der Mutter: Die Gebärmutter bildet sich schneller zurück und evtl. wird Brust- und Eierstockkrebs vorgebeugt.
  • Stillen fördert die emotionale Bindung zwischen Mutter und Kind. Außerdem ist Muttermilch immer verfügbar, hygienisch einwandfrei und hat eine optimale Trinktemperatur.

Aus diesen Gründen wird Stillen auch von der La Leche Liga Stillberatung in Österreich empfohlen.

Möchte oder kann die Mutter nicht stillen, ist eine industriell hergestellte Säuglingsmilchnahrung die beste Alternative. Als Anfangsnahrung eignen sich Milchen mit der Vorsilbe Pre. Diese werden auf der Basis von Kuhmilch hergestellt und enthalten ebenso wie die Muttermilch nur Milchzucker. Im Anschluss können Nahrungen mit der Ziffer 1 gegeben werden. Diese enthalten zusätzlich zum Milchzucker noch Stärke und sind daher sämiger und sättigender. Als Folgenahrungen können Produkte mit den Ziffern 2 oder 3 verwendet werden. Diese sind der Muttermilch immer unähnlicher und enthalten zusätzlich noch andere Kohlenhydrate und Zucker, wie zum Beispiel Saccharose (Haushaltszucker). Dieser zusätzliche Zucker bringt für den Säugling keine gesundheitsförderlichen Vorteile. Eine Umstellung auf Folgemilchen muss nicht erfolgen und wenn dann frühestens ab dem fünften Lebensmonat.

Handelsübliche Milch und Milchprodukte werden von der Österreichischen Gesellschaft für Kinderheilkunde in den ersten Lebensmonaten abgelehnt.

Fertigmilch bei Allergierisiko - HA-Nahrungen

Bei einem Allergierisiko eignen sich sogenannte „HA"- Nahrungen. HA steht für hypoallergen und bedeutet allergenreduziert. Bei diesen Milchen wird das Kuhmilch-Eiweiß durch bestimmte Herstellungsverfahren in sehr kleine Bestandteile aufgespalten, die nicht mehr allergieauslösend wirken. Auch HA-Produkte gibt es als Anfangs- und Folgenahrungen. Durch die Aufspaltung des Eiweißes schmecken diese Milchen etwas bitter, werden aber in der Regel von den Säuglingen akzeptiert. Eine Zugabe von Süßstoffen oder Zucker ist nicht zu empfehlen.

Einführung von Beikost

Eine Einführung der Beikost um den 6. Lebensmonat ist je nach Entwicklungsgrad des Kindes empfehlenswert. Es ist darauf zu achten, nicht vor Beginn des 5. Monats sowie nach Ende des 6. Monats zu beginnen. Ein Weiterstillen während der Beikost ist ratsam.

Erste Beikost

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollten zu Beginn gut verfügbare Eisen- und Zinkquellen, wie Fleisch und Getreide, verzehrt werden. Eine Nichteinhaltung der Reihenfolge der Breisorteneinführung bringt für Säuglinge keinen Nachteil.

Nachdem die Beikost eingeführt wurde, kann die Festigkeit des Breis bzw. der Speisen schrittweise erhöht werden.

Beikostbeginn: gedünstete, pürierte Lebensmittel (z.B. Fleisch, Gemüse, Obst                                 etc.)

6.-9. Monat:     auflösbare Nahrungsmittel (z.B. Flocken)

                         texturierte, grob pürierte Nahrungsmittel (z.B. zerdrückte Banane)

                         feste Nahrung in geriebener Form (z.B. Apfel)

9.-12. Monat:   feste Nahrung klein geschnitten, gewürfelt, gehackt (z.B.                                    Familienkost, Obst, Gemüse etc.)

Weitere Informationen finden Sie unter http://www.richtigessenvonanfangan.at/

REVAN, Beikostempfehlungen, 2013

© ÖGE, 2014

7 Stufen zur Gesundheit –
die Österreichische Ernährungspyramide

Näheres zu den lebensmittelbasierten Empfehlungen finden Sie hier und unter www.bmg.gv.at